Am letzten Dienstag war bei uns die Fußballherrenmannschaft der Sportfreunde Gerresheim zu Gast, um die effektiven Vorzüge einer komplexen Athletiktrainingseinheit kennenzulernen. Im Vorfeld erfuhr ich durch die Trainer, dass in den regulären Trainingseinheiten auch allgemeine Fitnessübungen eingebaut werden, aber nur im geringen Umfang. Trotz dessen wissen gute Coaches auch, dass man in jeder Disziplin deutlich an Leistungsfähigkeit zulegen kann, wenn man hier ruhig etwas ausgedehnter und gezielter an der Ausbildung von Grundlagen in Sachen Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Koordination der Athleten arbeitet. Auch der Schnelligkeit gebührt besonders im Fußball ein besonderer Fokus. Mit der Ziel, in diesen Bereichen anzugreifen, lief die Mannschaft gespannt und motiviert in der Athletenschmiede auf.

 

In den 1  1/2 Stunden, die ich für diese Einheit ansetzte, sollten vorwiegend die allgemeinen  Fähigkeiten angesprochen werden, einen besonderen Schwerpunkt setzte ich bei den Sportfreunden hier auf Mobilität und Kraft, denn in vielen Sportarten führen einseitige Belastungen oft zu Beweglichkeitsdefiziten, Dysbalancen , verminderter Leistungsfähigkeit und können durchaus auch gesundheitliche Konsequenzen haben. So wurde im umfangreichen Warm Up, neben Koordinations- und Herzkreislaufaktivierungsübungen mit dem Medizinball, jedes Gelenk ausgiebig durchbewegt und umliegende Muskulatur auch im Verbund mit synergetischen Strukturen aktiviert. Besonderes Augenmerk galt der Ansteuerung der Rumpfmuskulatur, welche zur Stabilisation  im kompletten Training in Anspruch genommen wurde.

Im Übergang zum Hauptteil des Trainings durften die Athleten die (Gang)Welt der Tiere kennenlernen. Tierische Fortbewegungsarten nachzuahmen bereitet optimal auf harte Belastungen vor. Der Körper muss hier als eine Einheit funktionieren und in verschiedenen Bereichen stabilisieren und/oder mobilisieren. Nach dieser umfangreichen Aktivierung konnte es mit Full Speed zur Sache gehen.

Durchgeführt worden nun eine Reihe von Sprint Drills. Die Schmiede ist schon nicht klein, aber besitzt nicht die Ausmaße einer Laufbahn. Deshalb waren verschiedene Sprungvariationen und Partnerwiderstandsläufe mit Hilfe eines Powerbands  adäquate Mittel, um trotz Platzmangels effektive Sprintserien zur Schnellkraftentwicklung der Jungs zu absolvieren .Der Antritt wird es ihnen danken…;)                                                                                                       In der 2. Hälfte des Hauptteils widmeten wir uns nochmal intensiver der Gesamtkörperkräftigung. Bei Schubkarren und verschiedenen Armstützvarationen wurden bei so manchen Sportler die allerletzten Kräfte mobilisiert.                  Nach kurzem Lockern und leichten Beweglichkeitsübungen zum Schluss schienen die Athleten gut ausgepowert aber trotzdem glücklich zu sein. Sicherlich hat jeder der Kicker im Verlauf der Einheit irgendwo mal gemerkt, wo es für ihn Grenzen gibt, aber hoffentlich auch gleichzeitig ein wenig Input bekommen, mit welchen Methoden man diese überwinden kann.

Für den maximalen Erfolg in der Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe sollten Sportler, egal welcher Sportart verfallen, im Gesamtbild ihrer  körperlichen Fähigkeiten regelmäßige und stätige Optimierung anstreben und Schwachstellen in Starkstellen umwandeln. Entscheidend ist hier, wie in vielen anderen Lagen auch, die Balance. Und ein gut strukturiertes  Athletiktraining ist hierfür der Schlüssel zum Erfolg, von dem nicht nur leitungsorientierte Sportler profitieren können.

Die Sportfreunde haben auf jeden Fall bewiesen, dass in ihnen Sportsgeist steckt. Sie haben sehr konzentriert und engagiert mit mir zusammengearbeitet. Und Spaß dabei hatten sie, glaub ich, auch. Ein weiterer Schlüssel für langanhaltende Motivation und maximale Einsatzbereitschaft.

Nach diesem sehr sympathischen Debut bin ich nun mit dem Verein in Planung für die nächste Einheit. Ich freu mich drauf euch wieder ein wenig stärker, beweglicher und schneller zu machen!

Chris

 

Dieses Kettlebell Workout hat den Namen Gogogadgeto bekommen, weil sich die Arme doch am Ende doppelt so lang anfühlen können 😉

Je nach Gewicht, ist es sowohl für Anfänger, als auch Fortgeschrittene geeignet.

Kategorie

Kraft und/oder Kraftausdauer

Ziel des Workouts:

Aufbau Kraft/ Kraftausdauer, Stabilisierung Hüfte ISG, Steigerung der Griffkraft

Equipment: Kettlebells

Gewichtsempfehlung:

ÜbungMänner AnfängerMänner FortgeschrittenFrauen AnfängerFrauen Fortgeschritten
Press/ Squat

12-20

24-40

8-12

14-20

Farmers Walk

20-26

26-48

16-20

22-28

Overhead Walk

12-20

24-40

8-12

14-20

Rack Position Walk

12-20

24-40

8-12

14-20

 

Du benötigst noch Kettlebells ? Die gibt es hier www.kettlebellshop.de

Warm Up

Mach dich bitte etwas warm bevor du loslegst.

Workout

Das Workout besteht aus 3 Blöcken mit unterschiedlichen Satzzahlen. Ein Satz ist beendet, wenn der Block jeweils einmal durchgeführt wurde. Nach jedem Satz solltest du zwischen 1,5 und 3 Min pausieren.

Wähle deine Gewichte so, dass du einen Block durchhalten kannst ohne in der jeweiligen Übung die Kettlebell abzusetzen.

 

Block 1 – 5 Sätze

ÜbungenWiederholungen
DPress

5

D FrontSquat

5

Farmers Walk ohne Absetzen

100m

 

Block 2 – 3 Sätze

ÜbungenWiederholungen
Press links

5

Frontsquat links

5

Overhead Walk ohne Absetzen links

100m

Press rechts

5

Frontsquat rechts

5

Overhead Walk ohne Absetzen rechts

100m

 

Block 3 – 2 Sätze

ÜbungenWiederholungen
Press links

5

Frontsquat links

5

Rack Position Walk ohne Absetzen links

100m

Press rechts

5

Frontsquat rechts

5

Rack Position Walk ohne Absetzen rechts

100m

 

Beispiel:

Mache 5 Doppel Military Press und Doppel Frontsquat am Stück mit einem für dich sicher bezwingbaren Gewicht. Wähle ein Gewicht mit dem du 100m Farmers Walk am Stück gehen kannst und lege die Distanz zurück. Lege eine Pause von 1,5-3 Min nach den Walks ein.

 

Trainiere sicher! Trainiere qualitativ sauber!

Coach Doro

 

Kettlebellkurse und Seminare findest du auf unserer Eventseite: https://www.dieathletenschmiede.de/events/

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Kettlebell Training in Düsseldorf

Der Turkish Get Up, im folgenden TGU genannt, ist der Alleskönner unter den Fitnessübungen. Er ist DIE funktionelle Übung schlechthin und wirkt hervorragend gegen den Volksverstümmler Nummer 1 –  „Sitzen“ – bzw. alle körperlichen Folgen des Sitzens!

Im Prinzip ist der TGU nichts anderes, als vom Boden aufzustehen und sich wieder hinzulegen, mit einem Gewicht in der Hand über dem Kopf.

In der Diskussion wie lange es den TGU schon gibt, scheiden sich die Geister. Archäologische Funde in Griechenland, die auf 600 vor Christus datiert werden, zeigen dass übe 150kg schwere Sandsteine bereits über Kopf gepresst wurden.

Vor ca. 200 Jahren mussten es türkische Wrestler um in den Kader aufgenommen zu werden schaffen, als erste Trainingsstufe mit 44kg über Kopf grazil, ordentlich, sicher und kontrolliert aus einer liegenden Position vom Boden aufzustehen.

Heutzutage kommt der TGU dank Strongman, Kettlebell und anderen Sportarten wieder ins Gedächtnis der Sportler zurück.

 

Warum du TGUs machen solltest:

Der Turkish get up

  • verbessert vor allem die Schulterstabilität und -mobilität, sowie die aktive Streckung und Rotation der Brustwirbelsäule, beides Indikatoren für Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen aufgrund von langem und häufigem Sitzen
  • verbessert die lineare, sowie Rotations-Stabilität, sowie die gesamte Körpermobilität -beides Grundlage für Kraftsteigerung und Verletzungsprophylaxe im Training und Alltag
  • fördert Hüft- und Beinmobilität und -stabilität
  • stärkt die rumpfstabilisierende Muskulatur und den Core, das heißt die Verbindung des Brustkorbs mit dem Becken kräftigt den ganzen Körper als Einheit
  • involviert eine große Anzahl von Muskeln, Gelenken, Sehnen und Bändern in alle nur erdenkliche Richtungen (oben, unten, vor, zurück, in der Spirale) und lehrt dem Körper als Einheit zu funktionieren. Somit verbessert das Zusammenspiel der Muskelketten und Verlinkungen im Körper und wirkt Verletzungspräventiv
  • steigert die Fettverbrennung und den Kalorienverbrauch da gleichzeitig viele Muskelgruppen zum Einsatz kommen
  • verbessert das Zusammenspiel unserer Muskulatur mit unserem Gehirn, die so genannte intramuskuläre Koordination
  • steigert unsere Aufmerksamkeit – Stichwort Agilität
  • zeigt uns  körperlichen Schwachstellen auf und hilft uns diese auszumerzen
  • erfordert soviel Konzentration und Aufmerksamkeit, dass man hervorragend vom Alltag abschalten kann – insofern ist er auch noch ein fantastischer Stresskiller

 

Es gibt viele Möglichkeiten TGUs auszuführen:

  • Mit Kettlebell, Langhantel, Kurzhantel, Menschen, Flaschen, Schuhen, Inchhanteln uvm.

 

Es gibt die unterschiedlichsten Variationen des Get up:

  • Hardstyle get up, Strongman get up Knieschonende Variante, Bottom up kettlebell get up, Squat get up, Gladiator get up, uvm.

 

Man kann sich den Get up auf unterschiedlichste Weise zu Nutze machen:

  • als Warm up
  • als Mobilitätsübung
  • als Stabilitätsübung
  • als Analyse und Bewertungstool für Beweglichkeit und Stabilität
  • als Kraftaufbauende Übung
  • um gut auszusehen und Eindruck zu schinden

 

Ausführung

RKC Hardstyle Turkish Get up

– Erklärung der Übung mit einer Kettlebell in der rechten Hand –

Grundsätzlich gilt:

Bei vielen Übungen müssen Athleten erst einmal lernen, wo sich der eigene Körper im Raum befindet. Das bedeutet, man muss dem Körper beibringen sich in jeder Position im Raum zurechtzufinden und wahrnehmen zu können.

Der Turkish Get Up ist eine geschmeidige kraftvolle Bewegung. Je holpriger, hastiger und abgehackter man ihn durchführt, desto größer das Risiko das Gewicht aus der Hand zu verlieren, oder sich gar zu verletzen. Also nimm dir Zeit dich in jeder Position zu stabilisieren.

Ich rate jedem dazu, so oft wie möglich Barfuß zu trainieren. Unter deinem Fuß befinden sich viele Mechanorezeptoren, die deinem Körper signalisieren wo er sich im Raum befindet, was gerade bei so einer komplexen und vielseitigen Bewegung wie dem TGU extrem wichtig ist.

TGUs lassen sich nur schwer vom Papier oder Videos lernen. Such dir einen kompetenten Trainer der dir beim erlenen des Get up hilft. Das RKC Netzwerk ist groß, solltest du dennoch keinen Trainer finden, schreib mir und ich stelle gerne einen Kontakt her.

Der Get up erfordert eine Menge Konzentration. Es macht wenig Sinn ihn nach einem anstrengenden Training noch mit großen Gewichten durchführen zu wollen. Das Nervensystem ist dann einfach schon zu überlastet.

ATME! Atme mindestens vor jedem einzelnen Schritt ein und in jedem Schritt aus. Richtige Atmung wird dich in deinem Training immens voran bringen.

Halte dein rechtes Handgelenk (Handgelenk der Hand, in der du das Gewicht hältst) neutral wenn du mit Kettlebells arbeitest.

Lass immer deine Schultern gepackt! In keinem Schritt des TGU sind die Schultern nicht gepackt! Das heißt dein Ellbogen ist durchgestreckt, dein Bizeps ist quasi auf Ohrhöhe, berührt aber nicht dein Ohr, die Schultern sind unten und so weit weg von den Ohren wie möglich. Dein Körper sollte sich in einer Linie befinden, von Hand bis Fuß, sodass das Gewicht, was du über deinem Kopf hältst durch deine Körpermitte in den Boden stabilisiert und zentriert wird. Stell dir vor du saugst deine Schulter in deinen Körper in Richtung der gegenüberliegenden Pobacke.

Deine rechte Ferse (die Ferse auf der Seite, in der du Gewicht über Kopf hältst) sollte während der gesamten Übung, ab dem Moment wo du das Gewicht auf deinen Bauch ziehst bis zu dem Zeitpunkt, wo du das Gewicht wieder auf dem Boden ablegst, den Kontakt zum Boden nicht verlieren.

Sei entschlossen! Sei sicher. Wenn das Gewicht fällt, versuche nicht es aufzufangen, sondern es möglichst vom Körper weg zu werfen bzw. fallen zu lassen. Lass dich bei großen Gewichten spotten, wenn du unsicher bist.

Große Gewichte musst du technisch bezwingen können, du musst sie bezwingen wollen und du musst sie dir verdienen. Also bei TGUs nichts übers Knie brechen.

 

Schauen wir uns die einzelnen Positionen genauer an:

Position 1) Kuscheln

TGU1

Lege dich auf deine Rechte Seite in Embryonalstellung. Die Kettlebell sollte rechts neben dir stehen. Umfasse die Kettlebell vollständig mit deiner rechten Hand. Finde heraus, an welcher Stelle die Kettlebell sich gut am Handgelenk/ Unterarm anfühlt. Oft ist dies entweder bei mittigem Griff, oder wenn du mit dem Daumen und dem Zeigefinger die obere Ecke der Kettlebell umfasst. Das ist individuell unterschiedlich. Dein Handgelenk/ Unterarm sollte den Bauch der Kettlebell berühren, und dein Handgelenk von Anfang an in einer neutralen Position, das heißt gerade, sein. Umschließe die rechte Hand nun mit der linken Hand, ähnlich wie, als würde du eine Pistole in der Hand halten. Versuche die Kettlebell so nahe an deinen Körper heran zu bringen wie möglich.

Häufige Fehler:

  • Die Kettlebell ist zu weit weg vom Körper. Damit ist der Hebel die Kettlebell auf den Körper zu ziehen groß und du machst es dir unnötig schwer.  

TGU Fehler 1

  • Du liegst nicht vollständig auf der rechten Seite. Es besteht die Gefahr, dass du dich muskulär oder an  Wirbelsäule verletzt.

TGU Fehler 1_2

  • Das Handgelenk/ der Unterarm berührt die Kettlebell nicht und das Handgelenk ist nicht von Anfang an in einer neutralen Position. Du läufst Gefahr das Handgelenk zu überstrecken und riskierst einerseits die Kettlebell nicht kontrollieren zu können und dich zusätzlich am Handgelenk zu verletzen.

TGU Fehler 1_3

 

Position 2) Zum Bauch

TGU2

Drehe dich auf den Rücken und ziehe die Kettlebell mit beiden Händen umklammert auf den Bauch. Die Kettlebell liegt nun auf deinem rechten Unterarm, dieser liegt auf dem Bauch und der rechte Oberarm liegt an den Rippen an. Dein Handgelenk ist nach wie vor in einer neutralen Position.

 

Häufige Fehler:

  • Die Kettlebell wird auf die Brust gezogen. Das führt unter Umständen zu Verletzungen des Brustgewebes und Atemschwierigkeiten.

TGU Fehler 2_1                      TGU Fehler 2

  • Das Handgelenk ist nicht mehr in einer neutralen Position (s.o.).

TGU Fehler 2_2

  • Jeder dieser Punkte führt zu einer ungünstigen Ausgangsposition die Kettlebell Überkopf in die nächste Position zu bringen.

Position 3) Schießstand

TGU3

Winkle dein rechtes Knie an und setze den Fuß auf. Das linke Bein streckst du lang vom Körper weg. Zwischen deinen Beinen sollte ungefähr ein 45 Grad Winkel entstehen.

Drücke die Kettlebell mit beiden Händen nach oben. Sobald du sicher bist, dass du die Kettlebell mit der rechten Hand festhalten kannst, lasse die linke Hand los.

 

Wichtig ab hier für die gesamte Übung:

  1. Halte dein Handgelenk neutral. Das heißt, wenn du deine Finger ausstreckst, sollten sie gerade zur Decke zeigen.
  2. Halte deinen rechten Arm (der Arm, in welchem sich dein Gewicht befindet) gestreckt und unter Spannung.
  3. Verliere deine Kettlebell nicht aus den Augen.

 

Häufige Fehler:

  • Die Füße sind zu nah zusammen oder zu weit auseinander. Das kann eine Folge fehlender Mobilität sein, aber auch eine mangelnde Fähigkeit die benötigte Muskulatur anzusteuern. Das Resultat ist, dass du nicht optimal in die nächste Position kommen kannst oder deine Fußstellung in einer späteren Position im Get up anpassen musst um weiter zu kommen, was wiederum verschiedene Verletzungen zur Folge haben kann.

TGU Fehler 2_3               TGU Fehler 2_4

  • Der Arm ist nicht durchgestreckt. Wenn dein Arm nicht durchgestreckt ist hast du keine perfekte Kraftlinie von dem Gewicht in deiner Hand zum Boden und dein Körper kann dieses Gewicht nicht als Einheit bewegen. Das wiederum führt zu einem Abfälschen/ Kompensieren des Körpers in Folgepositionen und unter Umständen zu Verletzungen.

TGU Fehler 3.4

  • Das Handgelenk ist nicht neutral (s.o.).

TGU Fehler 3.3

 

Position 4) 45°

TGU4

Platziere den linken Arm in einem 45 Grad Winkel vom Körper weg auf dem Boden. Bestenfalls ist der rechte Arm nun parallel zum rechten Bein. Die Handinnenseite liegt auf dem Boden.

Häufige Fehler:

  • Der Arm ist zu weit weg vom Körper oder zu nah am Körper dran. Ist dies der Fall wirst du Probleme in den Folgepositionen bekommen.

TGU Fehler 3.2          TGU Fehler 3._1

  • Die linke Hand liegt nicht flach auf dem Boden, das erschwert es dir, dich in die nächste Position zu „ziehen“.

TGU Fehler 3

 

Position 5) Auf den Ellenbogen

TGU5

Die Bewegung die du ausführen solltest, um vom Boden auf den Ellenbogen zu kommen, ist wohl eine der komplexesten und prekärsten im gesamten Get up. Es kann eine Weile dauern, bis du die Mechanik hinter dieser Bewegung verinnerlicht hast. Freu dich darauf, wenn es klickt macht!

Gehen wir es an:

Der rechte Fuß steht fest und stabil auf dem Boden. Auf der rechten Ferse baust du Druck auf. Du willst jetzt die rechte Hüfte in eine Extension, also in eine Streckung bringen und die rechte Gesäßmuskulatur dabei aktivieren und fest anspannen. Den linken Arm willst du zu dir hin ziehen und somit den Latissimus – deinen Rückenmuskel – aktivieren und anspannen. Stell dir vor, von deinem linken Schulterblatt zu deiner rechten Pobacke ist ein Seil gespannt, was sich jetzt zusammenzieht. So erzeugst du Rumpfspannung. Die Zehen des linken Fußes ziehst du dabei zum Körper hin und die linke Ferse drückst du ebenfalls fest in den Boden. Einigen Athleten hilft es sich vorzustellen sie würden das linke Bein durch die Ferse weg vom Körper drücken während sie auf den linken Unterarm hochrollen. Der rechte Arm, in dem du die Kettlebell hältst, ist durchgestreckt und steht unter Spannung.

Drücke dich nun mit deinem rechten Fuß ab und rolle deinen Oberkörper leicht nach links oben über die Schulter bis auf den Unterarm, sodass du dich schließlich auf deinem linken Ellenbogen stützt.

Drücke deine Brust heraus und ziehe deine Schultern zurück und zusammen. Die obere Schulter sollte auf gleicher Höhe sein wie die untere Schulter, ähnlich wie in einem Seitstütz.

Bleib unter Spannung. Lass deine Schultern gepackt.

Achte darauf, dass dein rechtes Handgelenk und dein rechter Arm die ganze Zeit getreckt bleiben.

Häufige Fehler:

  • Es kann keine Rumpfspannung hergestellt werden und es findet kein hochrollen über die linke Schulter in die „Auf die Ellbogen“ Position statt, was häufig Folge fehlender Ansteuerung der Muskulatur ist. Das rechte Bein bricht ein und der Get up wird mehr ein Crunch als ein Roll up. Dadurch gerät die Wirbelsäule unter Last in eine Beugung und Drehung, was schnell zu Verletzungen an der Wirbelsäule führen kann.

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  • In der Endposition herrscht fehlende Spannung im oberen Rücken – die obere Schulter bricht ein und/ oder die Schultern sind nicht gepackt. Beides ist suboptimal um die notwendige Kraftlinie des TGU aufzubauen, die dich diese Bewegung sicher durchführen lässt. Fehlende Stabilität führt nicht nur dazu, dass das Gewicht über Kopf nicht kontrolliert werden kann, sondern führt auch zu Verletzungen, da der Körper versucht durch Kompensation „irgendwie“ das Gewicht über Kopf zu halten

._MG_9464TGU Fehler 3_11TGU Fehler 3_12

  • Der rechte Arm ist nicht gestreckt (s.o.).

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  • Das rechte Handgelenk ist nicht neutral (s.o.).

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  • Die Augen wandern durch den Raum. Dein Körper folgt meistens den Augen. Das bedeutet, in dem Moment wo du zum Beispiel nach unten schaust, bewegt sich dein Arm in die gleiche Richtung und das Gewicht fällt sehr wahrscheinlich zu Boden. Natürlich kann man trainieren, dass dies nicht geschieht. Generell und vor allem für Anfänger gilt: Augen auf das Gewicht.

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Position 6) Aufrecht Sitzen

TGU6

Drücke dich auf die linke Hand hoch, wobei dein Arm und deine Schulter nach außen rotieren als würdest du deinen Arm in die Gelenkpfanne schrauben. Die linke Hand dreht dabei nach außen, um Überlastungen zu vermeiden. Achtung, die Hand nicht überdrehen! Werde groß, mach dich lang und packe deine Schultern, spanne deinen Rumpf an. Stell dir immer vor, du möchtest dein rechtes Schulterblatt zu deiner linken Pobacke ziehen und dein linkes Schulterblatt zu deiner rechten Pobacke. Strecke deinen Ellenbogen durch und drücke deine Brust heraus. Dein Handgelenk bleibt in einer neutralen Position. Deine Augen sind immer auf dein Gewicht gerichtet, dein Nacken bleibt entspannt.

Häufige Fehler:

  • Der linke Arm ist gebeugt. Das führt zu Instabilität in der Kraftlinie zwischen Gewicht und Boden. Es besteht das Risiko einzuknicken oder die Balance zu verlieren. Die Kraftübertragung ist suboptimal.

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  • Der rechte Arm ist nicht gestreckt (s.o.).

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  • Die linke Hand überdreht nach außen, hinten. Das kann zu einer Überlastung, sowohl im Ellbogen als auch im Schultergelenk führen und damit zu Verletzungen in diesen beiden Regionen. Eine weitere Folge können Nackenprobleme sein.

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  • Schultern sind nicht gepackt (s.o.).

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  • Keine Rumpfspannung: Fehlende Rumpfspannung führt hier oft zu einer Flexion/ Beugung der Wirbelsäule. Das wiederum führt zu Instabilität in dieser Position, sowie Schwierigkeiten sicher in die nächste Position zu kommen.

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  • Die Augen verlassen das Gewicht (s.o.).
  • Das rechte Handgelenk ist nicht neutral (s.o.).

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Position 7) Knie zur Hand

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Drücke nun die linke Hand und den rechten Fuß fest in den Boden. Hebe die Hüfte leicht an und ziehe dein linkes Bein unter dir durch in eine kniende Position. Wir nennen das „low Swipe“. Dein linkes Knie sollte in Richtung deiner linken Hand zeigen, sodass du eine Linie von deiner Hand entlang deines Knies zu deinem Fuß zeichnen könntest. Deine Knie stehen jetzt rechtwinklig zueinander. Orientierungshilfe: Das Knie landet ungefähr an der Stelle, an der vorher dein linker Sitzhöcker war. Deine linken Zehen stehen auf dem Boden, das gibt dir mehr Stabilität. Achte darauf dass deine Wirbelsäule neutral bleibt und deine Schultern gepackt sind. Verlagere nun dein Gewicht etwas mehr nach hinten auf die Hüften um deine linke Hand etwas zu entlasten. Schieb die Hüfte etwas in Richtung des linken Fußes.

Häufige Fehler:

  • Hand, Knie und Fuß sind nicht einer Linie, das führt zu Instabilität in dieser Position. Die linke Hand zeigt hier oft nach hinten anstatt die verlängerte Linie von Fuß und Knie zu sein. Dies bewirkt unter Umständen eine Überbelastung im Handgelenk und Schultergelenk. Wenn das Knie, bzw der Fuß „aus der Linie tanzt“ besteht nicht die Möglichkeit den „Hip hinge“ auszuführen, der zum Übergang in die nächste Position notwendig ist .

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  • Die Zehenspitzen liegen flach auf dem Boden, was ebenfalls zu Instabilität in der gesamten Position führt.

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  • Die Knie sind nicht im rechten Winkel zueinander. Das kann sowohl auf dem Weg nach oben als auch auf dem Weg nach unten in den Folgeschritten problematisch werden. Steht der rechte Fuß zu weit innen, bekommst du vermutlich Probleme mit der Stabilität im Scheibenwischer, als auch im Ausfallschritt, da die Beine in jeder Position zu eng zusammen stehen werden. Eine größere Auflagefläche (also breiterer Stand, sowie durch den 90° Winkel initiiert, sorgt für mehr Stabilität. Außerdem hast du beim Rückweg das Problem das bei fehlendem 90° Winkel zu wenig Platz für den „low swipe“ vorhanden ist und du dein Bein umständlich unter deinem Körper herziehen musst. Dadurch bist du gezwungen deine Wirbelsäule in eine Seitbeugung unter Last aus der neutralen Position zu bringen zu bringen, was zu schweren Verletzungen führen kann.

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  • Die Schultern sind nicht gepackt (s.o.).

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  • Die Arme sind nicht gestreckt (s.o.).

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  • Das rechtes Handgelenk ist nicht neutral (s.o.).

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Tipp zum Low Swipe: Stell dir vor dein linker Fuss beschreibt einen Halbkreis über den Boden. Es ist nicht nötig und auch nicht gesund den Fuss umständlich unter dem Körper herzuziehen.

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Position 8) Scheibenwischer

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Richte dich nun auf in eine Hüftstreckung und schiebe dabei den linken Fuß nach hinten bis du in einer Ausfallschrittposition endest. Lass deinen rechten Arm gerade. Packe deine Schultern. Korrigiere falls nötig deine Position – Sprunggelenk, Knie und die rechte Hüfte sollten jeweils einen 90° Winkel aufweisen. Spanne den Po fest an und packe deine Schultern. Der Fußballen und die Zehen des linken Beins sollten aufgestellt sein. Dein Blick ist jetzt nicht mehr auf das Gewicht gerichtet, sondern geradeaus.

Häufige Fehler:

  • Der rechte Arm ist nicht gestreckt (s.o.).
  • Das rechte Handgelenk ist nicht neutral (s.o.).
  • Der Ausfallschritt ist nicht richtig ausgerichtet, das heißt, die oben beschriebenen 90° Winkel sind nicht, oder nur zum Teil vorhanden. Die Ansteuerung der Muskulatur, die Stabilität dieser Position und die Ausführung des folgenden Aufstehens können so nicht in vollem Umfang umgesetzt werden. Die Folge ist eine Kompensation andere Muskeln, sodass es zu Fehlbelastungen in Fuß, Knie, Hüfte, Wirbelsäule und Schulterpartie kommen kann oder die Bewegung an sich funktioniert erst gar nicht.

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  • Die Zehen des hinteren Beins sind nicht aufgestellt, was ebenfalls zu Instabilität führt.

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  • Der Blick ist noch auf der Kugel. Das ist keine angenehme Position für deinen Nacken.

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  • Die Schultern sind nicht gepackt (s.o.).

 

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Position 9) Aufstehen

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Nun darfst du kraftvoll aufstehen, schaue weiterhin geradeaus. Beim aufstehen drücke dich aktiv mit dem linken Fuß nach vorn oben und stell beide Füße nebeneinander. Endposition ist eine stehende Planke, das bedeutet: Beide Füße sind fest und ganz auf dem Boden, die Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskulatur sind aktiviert und unter Spannung. Der Arm ist gestreckt, das Handgelenk neutral und die Schulter sind gepackt.

Häufige Fehler:

  • Der rechte Arm ist nicht gestreckt (s.o.).
  • Das rechte Handgelenk ist nicht neutral (s.o.).
  • Der Blick ist auf der Kugel (s.o.).

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  • Du drückst dich nicht nach vorne oben mit dem rechten Fuß, sondern gerade hoch, bevor die Füße nebeneinander gestellt werden. Diese Position ist sehr instabil und kann dich aus dem Gleichgewicht bringen.

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  • Du stehst nicht stabil in einer stehenden Planke. Vermeide ohne Spannung zu stehen, sei es mit oder ohne Gewicht. Richtiges stehen erfordert eine Grundspannung, wie sie oben beschrieben ist. Im TGU wollen wir aus Stabilitätsgründen so viel Spannung in der aufbringen wie möglich.

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  • Die Schultern sind nicht gepackt (s.o.).

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Der Rückweg

Genauso wie du aufgestanden bist legst du dich auch wieder hin.

Geh mit dem linken Fuß in einen Ausfallschritt nach hinten. Bohre den linken Fuß fest in den Boden bevor du mit dem Knie gerade nach unten gehst. Halte deinen Po unter Spannung, den Arm gestreckt, die Schultern gepackt und das Handgelenk neutral. Dein Blick ist weiterhin geradeaus. Dein linkes Knie sollte den Boden sanft berühren.

Das linke Bein macht nun eine Scheibenwischer Bewegung. Lege gleichzeitig deine linke Hand auf deine linke Hüfte und gleite am Bein entlang nachunten bis auf den Boden während du die Hüfte beugst. Stütze dich mit der linken Hand auf dem Boden ab, in eine Position in der Hand, Knie und Fuß wieder eine Linie bilden. Ab diesem Punkt geht dein Blick wieder auf dein Gewicht in deiner rechten Hand und bleibt bis zum Ende der Übung dort.

Verlagere dein Gewicht auf die linke Hand und das rechte Bein während du den linken Fuß unter deinem Körper nach vorne bringst. Setze dich kontrolliert dort auf den Boden, wo vorher dein Knie war.

Komm zurück auf deinen linken Ellenbogen, die Schultern bleiben dabei gepackt und der Brustkorb drückt sich heraus.

Rolle dich kontrolliert über deine linke Schulter auf deinen Rücken. Greife mit der linken Hand zur Kettlebell und führe die Kettlebell mit beiden Händen zum Bauch und rolle dich zur rechten Seite um die Kettlebell abzusetzen.

Gut gemacht!

Abschließend noch ein paar Tipps:

Filme ab und an mal deinen TGU und schau dir an, ob es noch Verbesserungspotential gibt. Wenn du dir nicht sicher bist, schick mir deine Aufnahme gerne via Email an doro@dieathletenschmiede.de oder besser komm vorbei oder such dir einen guten RKC Trainer in deiner Nähe. Mittlerweile ist das Trainernetzwerk in Deutschland schon sehr gut. Ich biete in der Athletenschmiede immer wieder Workshops, unter anderem auch zum Thema TGU (jeder Art, nicht nur mit Kettlebells). Schau einfach mal auf unserer Website unter Events vorbei www.dieathletenschmiede.de/events/

Werden die Gewichte zu leicht, bestell dir Größere z.B. Kettlebells hier: http://www.kettlebellshop.de/dragondoor-military-grade.html?acc=6c8349cc7260ae62e3b1396831a8398f