Warum du die Kettlebell Armbar in dein Training integrieren solltest

Die Armbar mit Kettlebell ist eine so genannte loaded mobility exercise also eine Mobility Übung unter Last! Sie ist eine mobilisierende und stabilisierende Übung für den Oberkörper, speziell Schultern und Brustwirbelsäulenbereich. Sie wirkt präventiv und rehabilitierend bezüglich Schulter-/Nackenproblemen. Sie erhöht deine aktive Überkopfbeweglichkeit, öffnet den Brustkorb und ermöglicht dir effizienten Krafteinsatz beim Training und im Alltag.

Effiziente schmerzfreie Schulterbewegungen setzen voraus, dass du deinen Rippenbogen rotieren und deine Arme bewegen kannst, während deine Schulterblätter im Rücken fixiert sind. Im Hardstyle Kettlebell nennen wir das „Schulter packen“. Es handelt sich hier um ein fundamentales Bewegungsmuster, das viele von uns verlernt haben. Wie viele von uns haben Probleme das „Schulterpacken“ richtig anzusteuern und verletzen sich infolge dessen früher oder später mit und ohne Training?

Warum die Armbar jetzt mit Kettlebell durchführen. Die Kettlebell gibt dir Feedback, ob du die richtigen Muskeln bei der Übung aktivieren und ansteuerst. Sie zwingt dich quasi automatisch eine richtige Position einzunehmen und schützt deinen Körper indem sie sich stabilisierend auf sämtliche Strukturen deines Schultergürtels und deiner Brustwirbelsäule auswirkt. Die Armbar mit der Kettlebell erhöht damit deine aktive Überkopfbeweglichkeit. Unter aktiver Beweglichkeit verstehen wir es Gelenke durch aktive Muskelkontraktion in eine bestimmte Position zu bringen. Aktive Beweglichkeit trainieren wir um im Krafttraining möglichst hohe Bewegungsradien auszuführen zu können. Für jede Art von Kraftsport (auch Körperkraft) ist die aktive Beweglichkeit extrem wichtig, denn nur durch aktive Beweglichkeit kann Kraft effizient generiert und übertragen werden.

Die Armbar kann präventiv oder auch rehabilitierend im Bezug auf Schulter-Nackenproblemen eingesetzt werden. Sie eignet sich zum Beispiel als separate mobilisierende, stabilisierende oder aktivierende Übung bei eingeschränkter Überkopfbeweglichkeit, als stabilisierende Übung für Krafttraining oder auch bei Überbeweglichkeit, als Warmup Übung für zum Beispiel Get ups und Überkopf Übungen oder auch als Conterübung für schwere Press- und Brustübungen.

Übungsausführung

Kugel rechts

Leg dich auf den Boden, starte in Get up Kuschelposition nimm die Kugel auf roll dich auf den Rücken drück sie mit Beiden Händen über deinen Kopf. Halte dein Handgelenk stabil in einer neutralen Position. Der Ellbogen ist während der gesamten Übung komplett durchgedrückt. Die Schultern sind weit weg von den Ohren. Packe deine Schultern – Stell dir vor du ziehst die Schulterblätter zusammen und in den Körper herein.

Das linke Bein ist gerade das rechte Bein winkelst du an. Den linken Arm nehmen wir schräg nach oben die Handinnenseite schaut zur Decke. Stelle jetzt das rechte Bein auf und roll dich langsam über deine rechte Seite nach links

Versuche deinen Kopf auf deiner linken Schulter abzulegen. Während du dich drehst dreht auch dein Arm, das heißt die Handinnenseite dreht sich in Richtung Boden.

Für den Anfang reicht es das rechte Bein in einem rechten Winkel nach links auf den Boden zu legen.

Bleib vorerst mit dem Blick auf der Kugel. Atme

Versuche den linken Arm immer weiter gerade über deinen Körper zu bringen. Wer sehr beweglich ist kann den Kopf wenn er weit genug den Arm hinter den Körper geschoben hat auf den Boden legen.

Wenn du sehr beweglich bist kannst du versuchen dein rechtes Bein gerade schieben und dich bäuchlings auf den Boden zu legen.

Ich wiederhole : Die Schultern sind zu jeder Zeit gepackt!

Auch hier lässt sich die Armbar in weitere Übungsausführungen unterteilen.

Beispiele:

Du kannst versuchen den Blick von der Kugel zu nehmen und wieder auf die Kugel zu schauen.

Du kannst den Oberarm in der Schulter kreisen lassen. Du kannst du Oberarm so stark es geht nach innen und nach außen rotieren mit dem Blick auf der Kugel und die ganz schwere Variante ohne den Blick auf der Kugel zu haben.

Wenn du deine Übung beendet hast dreh dich langsam zurück.

Ich sehe keine Notwendigkeit hier große Gewichte zu verwenden. Also sei klug und starte mit einem wirklich leichten Gewicht: 6-12 kg.
Lass dich vielleicht am Anfang auch spotten.

Viel Spaß

AHU

Coach Doro

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