Kettlebell TGU und Armbar – Wie nehme ich die Kugel vom Boden auf

Im Hardstyle Kettlebelltraining arbeiten wir grundsätzlich mit einem neutralen Handgelenk. Das heißt, das Handgelenk knickt nicht ab. Für bessere Schulterstabilität (#bulletproofshoulders) sollte dein Griff außerdem während der gesamten Übungen fest sein. Die Kugel lässt sich so während der Übung besser unter Kontrolle halten und du kannst dein Kraftpotential effizient und voll entfalten.
Für alle Kettlebellübungen die vom Boden beginnen, wie zum Beispiel der Turkish get up oder die Armbar, ist es entscheidend für den gesamten weiteren Verlauf der Übung wie man die Kugel vom Boden aufnimmt, nämlich mit einem möglichst „neutralen“ Handgelenk.

Deinem empfindlichen Brustgewebe zuliebe solltest du dir die Kugel außerdem nicht zwangsläufig auf die Brust rollen, sondern auf den Bauch.

Am Ende der Übung ist die Kugel bestenfalls nach wie vor in dieser neutralen Position und du setzt sie genauso ab wie du sie aufgenommen hast.

Das bedeutet der Auflagepunkt der Kugel auf dem Handgelenk und die Position des Handgelenks sind vom ersten Berührungskontakt, bis zum Abstellen der Kugel auf dem Boden gleich.

 

Übungsdurchführung:

Leg dich auf die Seite auf der die Kugel steht. Dein Oberarm liegt am Körper an.

Je näher die Kugel am Körper ist, desto leichter lässt sie sich aufnehmen.

Schieb deine Hand durch den Griff und such dir JETZT schon den Punkt auf dem Handgelenk, an dem die Kugel schmerzfrei aufliegt. Man kann den Griff an verschiedenen Stellen umgreifen, unten, mehr mittig oder weiter oben. Je nachdem wo du sie greifst liegt sie anders auf dem Unterarm auf. Teste solange sie auf dem Boden steht, welche Position sich für dich gut anfühlt.

Wenn der Griff sitzt, umgreife die Hand, die an der Kugel ist, komplett mit der anderen Hand, rolle dich auf den Rücken und die Kugel auf den Bauch.

Das Handgelenk ist jetzt immernoch in der gleichen Position, in der du auf dem Boden gestartet bist, neutral.

Drücke die Kugel mit beiden Händen über Kopf und starte deine Übung.

Der Rückweg findet gleichermaßen statt. Beide Hände fassen die Kugel, du legst sie auf den Bauch und rollst dich zu der Seite, auf der du die Kugel aufgenommen hast.

Ganz einfach.

 

Kleiner Tipp am Rande: Wenn sich die Kugel schon von Anfang der Übung nicht gut anfühlt, macht es keinen Sinn sich weiter durch die Übung zu quälen. In dem Fall gilt, nochmal absetzen und von vorne anfangen.

 

Wenn du Fragen hast schreib mir an doro@dieathletenschmiede.de.

Wenn du Kettlebell Anfänger bist kann ich dir nur raten zu einem Trainer deines Vertrauens zu gehen und dich ins Kettlebell Training einweisen zu lassen. Ich helfe dir gerne bei der Trainersuche.

 

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