Dies ist ein sehr ausführlicher Artikel rund um den Snatch und die erfolgreiche Vorbereitung auf den gefürchteten Snatchtest.

Der Entschluss ist gefasst den RKC 1 zu wagen und die größte Herausforderung wird oft im Snatchtest gesehen.Ich verstehe das. Ich war selbst schon an dieser Stelle und der Snatchtest verursacht auch bei mir immer wieder kribbeln im Bauch. Mit Sicherheit ist es der Punkt in einer RKC Ausbildung, in der die Atmosphäre am meisten mit Adrenalin geladen ist.

Dies ist ein sehr ausführlicher Artikel rund um den Snatch und die erfolgreiche Vorbereitung auf den gefürchteten Snatchtest.

Bevor ich ausführe, wie man den Snatchtest meiner Meinung nach besteht, möchte ich eins loswerden:

Ich habe bei vielen RKC Ausbildungen assistiert und die wenigsten Anwärter fallen wegen des Snatchtests durch die RKC Prüfung. Die Techniktests sind die größere Hürde!! Denkt an meine Worte.

Wie man den Snatchtest besteht

Grundlage des Snatchtests ist in meinen Augen eine solide Snatchtechnik!!, eine gute Ausdauer und sinnvolle Vorbereitung, gepaart mit einem Hauch mentaler Stärke.

Formale Voraussetzung des Snatchtests:

Du hast 5 Min Zeit 100 Snatches mit deiner Snatchsize Kettlebell zu absolvieren.

Deine Snatchsize ist abhängig von deinem Geschlecht, Alter und Gewicht:

Gewichtseinteilung Snatchtest RKC LEVEL I
Männer
KörpergewichtSnatch – GrößeWH/Min
Bis 61kg18kg100/5min
62kg – 68kg20kg100/5min
69kg – 74kg22kg100/5min
75kg – 113kg24kg100/5min
114kg und mehr24kg100/5min
Männer (50-64 Jahre)
KörpergewichtSnatch – Größe
Bis 61kg16kg100/5min
62kg – 68kg18kg100/5min
69kg – 99kg20kg100/5min
100kg und mehr22kg100/5min
Männer (über 65 Jahre)
KörpergewichtSnatch – Größe
Bis 61kg16kg50/3min
62kg – 68kg18kg50/3min
69kg – 99kg20kg50/3min
100kg und mehr22kg50/3min
Frauen
KörpergewichtSnatch – Größe
Bis 45kg10kg100/5min
46kg – 54kg12kg100/5min
55kg – 61kg14kg100/5min
62kg – 90kg16kg100/5min
Über 90kg16kg100/5min
Frauen (50-64 Jahre)
KörpergewichtSnatch – Größe
Bis 45kg8kg100/5min
46kg – 54kg10kg100/5min
55kg – 61kg12kg100/5min
62kg – 90kg14kg100/5min
Über 90kg16kg100/5min
Frauen (über 65 Jahre)
KörpergewichtSnatch – Größe
Bis 45kg8kg50/3min
46kg – 52kg10kg50/3min
53kg – 61kg12kg50/3min
62kg – 90kg14kg50/3min
Über 90kg16kg50/3min

 

In der Snatchtestprüfung wird Technik nur bedingt beurteilt.

Ein Snatch wird nicht gezählt, so genannter „No count“, wenn:

  1. du NICHT im Lockout bist. Lockout heißt : Du stehst in der Planke, Oberschenkel, Po und Bauchmuskeln sind angespannt und der Arm ist Überkopf durchgestreckt
  2. du dich bei der Abwärtsbewegung des Snatchs mit der Hand auf dem Oberschenkel abstützt

Der Snatchtest gilt als NICHT bestanden, wenn:

  1. du die 100 Snatches nicht in 5 Min schaffst
  2. die Kugel deine Schulter berührt (das heißt die Kugel sollte niemals in der Rackposition landen)
  3. dir die Kugel aus der Hand fliegt oder fällt
  4. wenn du die Voraussetzungen eines gezählten Snatch 3 mal verfehlst (3 mal „no count“ )

Erlaubt ist:

  1. Du darfst so viele Handwechsel machen, wie du möchtest
  2. Du darfst die Kugel so oft abstellen, wie du möchtest und solange Pause machen, wie du es für nötig hältst

Zugelassene Hilfsmittel beim Snatchtest:

  • Tape
  • Dragon Skins
  • Minimalistische Handschuhe (Baumwoll-/ Kosmetikhandschuhe)
  • Kreide/ Magnesia

Nicht zugelassen sind:

  • Gürtel
  • Handschuhe oder Rackriemen
  • Wrist Wraps
  • andere Hilfsmittel, die dafür gedacht sind den Körper zu unterstützen

Damit hätten wir die Rahmenbedingungen abgesteckt

 

Die richtige Vorbereitung

Technik über ALLEM!

Bevor du damit anfängst dir Gedanken zu machen, nach welcher Methode oder welchem Programm du dich auf den Snatchtest vorbereitest, fixe zuerst deine Grundlagentechnik-en.

Ohne Technik sind Verletzungen vorprogrammiert!

Einer meiner Alltime Favorite Trainer Dan John hat mal gesagt:

Ein Swing ist ein Swing, ein Clean ist ein Swing, ein Snatch ist ein Swing!

Dein Snatch ist also immer nur so gut wie dein Swing. Ob dein Swing gut ist, kannst du vermutlich nur bedingt selber beurteilen. Ich rate dir deshalb zu einem der mittlerweile über 100 RKCs in Deutschland zu gehen, der sich deine Technik(-en) anschaut und mit dir einen Trainingsplan für die RKC Vorbereitung erarbeitet. Es gibt auch mehrere Prep Workshops deutschlandweit, die auf die RKC Lizenz vorbereiten.

 

Prep Daten bei mir in der Athletenschmiede 2018:

15.04.2018

13.05.2018

17.06.2018

22.07.2018

19.08.2018

jeweils 12-15h. Wenn du gerne teilnehmen möchtest, schreib mir eine E-Mail an doro@dieathletenschmiede.de.

 

Warum du erst die Grundlagentechniken des hardstyle Kettlebell  beherrschen solltest bevor du mit dem Snatchen anfängst

Wir halten also nochmal fest, der Snatch ist keine Anfängerübung. Das heißt aber nicht, dass er zwangsläufig schwer zu erlernen ist. Der Schlüssel zum Erfolg ist, wie bei fast allen komplexen Bewegungen, Geduld und die richtige Progression.

Bevor du anfängst zu snatchen sollten die Grundlagenübungen TGU, Swing, Clean und Military Press sitzen und zwar: bombenfest und technisch sicher! Sie bereiten dich auf deinen Snatch vor.

Warum ist das so?!

Den Turkish Get up kennst du seit Tag 1, an dem du erfolgreich am Enter the Kettlebell (ETKB) oder Kettlebellanfängerkurs teilgenommen hast. Der Turkish get up zeigt dir sehr schnell deine körperlichen Defizite in Sachen Mobilität und Stabilität auf! Wichtige Voraussetzung für den Get up, so wie auch für den Snatch ist die Fähigkeit deinen Arm in der stehenden Position vertikal nach oben über Kopf zu bringen, ohne mit deinem Körper in irgendeine Richtung ausgleichen und muskulär kompensieren zu müssen. Orientierungspunkte hier sind: Arm gestreckt auf Ohrhöhe, Handgelenk neutral, Schulter gepackt.

Der Military Press lehrt dich prinzipiell etwas Ähnliches. Hier bringst du deinen Arm aus der Rackposition (gebeugter Arm) in die lockout Position (Arm über den Kopf gestreckt).

                   

Wenn du nicht in der Lage bist die Position Überkopf sicher in deinem Snatch, der explosiv und schnell ist, einzunehmen, riskierst du dich früher oder später verletzen.

Auch den Swing übst du jetzt (hoffentlich) seit Anfang deiner Kettlebell Karriere und das ist gut so. Der Swing lehrt dich die dynamische explosive Hüftstreckung und die stehende Planke. Für den Snatch musst du in der Lage sein den einhändigen Swing technisch sauber, über eine Vielzahl von Wiederholungen auszuführen.

Kleiner Tipp am Rande: Trainiere auf jeden Fall mit einer Dragondoor Kettlebell für die RKC Prüfung, damit du an den Griff und die Größe der Kettlebell gewöhnt bist.

Für den Snatch muss größere Dynamik als für den Swing generiert werden. Es macht also auch Sinn sich auf einen Snatch mit schweren 1-händigen Swings vorzubereiten, um die dynamische Hüftstreckung zu trainieren. Geh tief in die Hüftbeugung (Hinge), lade deine Hüfte auf und bring sie dynamisch in die Streckung. Halte deine Planke in der oberen Position stabil. Wenn der einhändige Swing nicht sitzt, macht es keinen Sinn mit dem Snatchen anzufangen.

Der Clean lehrt dich die Kettlebell ebenfalls durch Hüftextension nach oben zu bringen, allerdings bleibt die Kettlebell im Gegensatz zum Swing dabei näher am Körper. Der Bogen den die Kettlebell vor dir macht um nach oben in die Rackposition zu kommen ist wesentlich näher am Körper, als beim Swing am ausgestreckten Arm. Beim Snatch ist diese Bewegung ähnlich, auch hier bewegt sich die Kettlebell nahe am Körper nach oben, Überkopf, in die „lockout“ Position.

Trainiere also deinen Clean! Wenn dein Clean nicht gut ist, fang nicht an zu snatchen.

Sitzen die Bewegungsmuster TGU, Swing, Clean, Military Press bist du bereit mit dem snatchen anzufangen.

 

Snatchtechnik

Der beste Weg einen Snatch zu lernen ist von oben nach unten, mit einer für dich gut kontrollierbaren Kugel. Konkret bedeutet das, dass du deine Kettlebell mit einem Clean und Press in die Überkopf Position bringst.

Dein Handgelenk ist neutral, deine Schulter ist gepackt! Achtung, in der Überkopf Position hast du keinen Augenkontakt mehr mit der Kettlebell. Schau geradeaus um deine Wirbelsäule und deinen Nacken nicht unnötig zu belasten. Dein Arm sollte durchgestreckt im so genannten Lockout sein. Der Oberarm ist auf Ohrhöhe und die Schultern sind gepackt. Von hier ziehst du deine Kettlebell nach unten und lässt sie über deine Hand nach vorne drehen und nach unten fallen. Leite die Kettlebell beim Fall nach unten, wie beim 1-hand Swing durch deine Beine nach hinten. Erst jetzt kommt dein Arm in eine gestreckte Position. Stell‘ deine Kettlebell abschließend vor dir ab.

Achtung: Durch den Fall von oben ist der Rückschwung der Kettlebell durch deine Beine natürlich stärker als nur beim 1-hand Swing. Stelle sicher, dass du mit beiden Füßen fest auf dem Boden stehst und Körperspannung hältst. Packe deine Schulter zu jeder Zeit, das bedeutet dein Latissimus steht immer! unter Spannung.

Vorerst geht es nur darum den Weg von oben nach unten zu üben.

Aus Erfahrung empfehle ich dir den so genannten Hakengriff zu lernen. Beim Snatchen ist es wichtig, dass du die Kettlebell zwar festhalten kannst, aber nicht zu fest hältst. Sie sollte sich in deiner Hand drehen können. Besonders beim Fall, der Abwärtsbewegung des Snatchs, tust du deinen Händen einen großen Gefallen, wenn du dein Handgelenk nach unten abwinkelst und die Kettlebell über deine Schwielen auf den Mittelhandknochen „springen“ lässt. Der Schwungbogen im Fall nach unten sollte genau wie der Schwungbogen im Aufschwung, nahe am Körper entlang führen (gleiche Flugbahn wenn möglich wie nach oben) und nicht mit durchgestrecktem Arm erfolgen. Je gestreckter dein Arm ist, desto mehr wir dir die Kugel beim Aufschwung auf den Unterarm knallen und desto schwieriger wird es sein die Schulter zu packen.

Wenn du die Abwärtsbewegung beherrschst und sich alles gut anfühlt, ist es Zeit mit dem Snatchen anzufangen. Die Aufwärtsposition funktioniert, wer hätte es gedacht, genau umgekehrt zum Abschwung.

Die Startposition ist die Gleiche wie beim 1-hand Swing. Die Kettlebell wird nach hinten geschwungen und durch explosive Hüftstreckung mit gebeugtem Arm nahe am Körper, (ähnlich wie beim Clean) in die Überkopfposition gebracht.

Tipp: Wenn die Kugel ungefähr auf Augenhöhe ist, wird der Arm senkrecht durch den Griff nach oben gesteckt und kommt so in die Lockout Position. Es fühlt sich ein bisschen so an als würde man durch die Decke boxen. Achtung: Ich kann es nicht oft genug sagen: Vergiss nicht deine Schulter zu packen!!! So rotiert die Kettlebell weich um dein Handgelenk auf deinen Unterarm ohne hart umzuschlagen.

Im Snatch hast du größtmögliche Spannung, stehst am Ende in der Überkopf Position mit gepackter Schulter im Lockout in der Standing Plank!!!!!

 

Wie du deinen Snatch zusätzlich noch „bulletproof“ machen kannst

In meinen Augen liegen die größten Probleme beim snatchen (und ich rede jetzt von Snatchtechnik und nicht vom Snatchtest)  an fehlender Mobilität in der Brustwirbelsäule, am Schulter packen, an mangelnder Griffkraft oder daran vernünftig, gerade, stabil auf seinen zwei Füßen zu stehen und stehen zu bleiben (wir nennen das im RKC „stehende Planke“).

  • Verbessere deine BWS Mobilität

Wenn du deinen Arm nicht gerade Überkopf ausstrecken kannst, hat das selten etwas mit der Schulter zu tun, sondern ist überwiegend ein Mobilitätsproblem der Brustwirbelsäule. Ganz nach dem Motto von Kelly Starret „Sitzen ist das neue Rauchen“ ist Homo sapiens des 21. Jahrhunderts Hochleistungssitzer und hat Hochleistungssitzerprobleme. Eins davon ist eine kyphosierte Brustwirbelsäule und eine nach vorne gestreckte Kopfposition. Natürlich kann auch ein falsches Training zu dieser geierhaften Haltung führen.

Es gibt viele Übungen diese Problematik anzugehen. Ich werde dir drei meiner Favoriten mit an die Hand geben. Für weitere Infos schreib mich gerne an: doro@dieathletenschmiede.de. Wichtig ist eigentlich nur, dass du diese Übungen regelmäßig, bestenfalls täglich ausführst und sie in deine tägliche Routine einbaust. Vielleicht einfach morgens nach dem Aufstehen für 5 Minuten.

 

  • Stehende Planke

Richtig zu stehen ist eine weitere Folgeerscheinung von Hochleistungssitzen. Schon im Kindergarten zwingt man uns stundenlang auf unserem Allerwertesten zu sitzen. Die Folge sind unter anderem gluteale Amnesie, das heißt dein Gehirn hat vergessen, dass dein Hintern einer der stärksten Muskeln deines Körpers ist, Muskeldegeneration und Funktionsstörungen des Beckenbodens. In der Athletenschmiede verbringen wir manchmal eine ganze Stunde in den Fundamental Kursen damit den Mitgliedern stehen, gehen und krabbeln beizubringen, die Grundlage für Athletiktraining und funktionale Bewegung. Unter richtigem Stehen verstehe ich, dass die Beine  durchgedrückt  sind, die Füße stehen fest auf dem Boden, die Oberschenkel sind angespannt, die Pomuskeln sind angespannt, der Bauch ist angespannt und die Brust ist stolz. – Das heißt bezogen auf den Snatch: Die Füße heben nirgendwo und zu keiner Zeit vom Boden ab. Ab Hüftstreckung steht die Hüfte stabil. Sie steht immernoch stabil, wenn die Kugel Überkopf im Lockout ist, und bleibt stabil bis der Bizeps des Arms, der die Kugel schwingt beim Fall die Rippen streift.

  • Griffkraft

Die Kettlebell beim Snatchen vernünftig festzuhalten kann mit steigendem Gewicht und steigender Wiederholungszahl zu einer echten Herausforderung werden. Das kenne ich aus eigener Erfahrung. Bei meiner ersten offiziellen RKC Prep damals in Gilching mit Florian Kindl und Robert Rimoczi, ist mir die Kettlebell beim Snatchen andauernd aus der Hand gefallen, weil der Griff der Kettlebell mit der ich damals trainierte, dünner war als der Griff der Dragondoor Kettlebell.

Also mein Tipp: Trainiere mit einer Kettlebell mit der du auch die Prüfung absolvieren musst.

Und dann waren meine zarten Groupfitnesshände auch einfach nicht stark genug.

Es gibt 1 Mio Wege den Griff stärker zu machen.

Die für mich beste Kettlebellübung für Griffkraft sind Farmers Walks.

Egal ob du kleine Kettlebells nimmst und so weit damit gehst, bis du sie nicht mehr festhalten kannst oder große Kettlebells und kürzere Distanzen damit zurücklegst, es ist eine einfache Übung, die du schnell erlernen kannst und die deiner Griffkraft immens zu Gute kommen wird. Farmers Walks haben außerdem viele weitere positive Effekte auf Hüft- und Oberkörperstabilität. Baue also Farmers Walks in dein Training ein, vielleicht sogar als Finisher. Sie machen wirklich immer Sinn!

Hängen ist eine weitere Variante den Griff zu stärken. Hängen wird sich zudem positiv auf deine Schulterstabilität auswirken.  Man kann an beiden Händen hängen, man kann an einer Hand hängen, man kann aktiv hängen (Schultern gepackt) oder passiv hängen (Schultern nicht gepackt), zum hängen gibt es viele Alternativen. Wichtig ist nur du tust es!

Natürlich kann man auch mit Grippern (Foto) trainieren, hier gibt es keine Grenzen, Hauptsache man macht es und man macht es regelmäßig.

Am Ende muss ich dir sagen: Wenn du snatchen können willst, dann musst du auch snatchen. Fang mit einem moderaten Gewicht an und mit einer Wiederholungszahl die sich für dich gut anfühlt. Leider sehe ich immer wieder stolze Posts mit blutüberströmten aufgerissenen Händen und abgerissenen Schwielen und das bringt mich gleich zum nächsten Thema:

 

  • Pflege deine Hände

Pflege deine Hände jeden Tag. Ohne gesunde Hände kein gesundes Training!

Die gesamte RKC Ausbildung ist darauf ausgelegt, dass du lernst dich selber so gut und sicher vorzubereiten, dass du sie am Ende bestehst. Damit beweist du, dass du auf andere als Trainer losgelassen werden kannst. Aufgerissene Hände zeigen nur, dass du dich und deinen Körper überfordert hast.

Mit Handschuhen zu trainieren ist in meinen Augen ebenfalls kontraproduktiv. Die meisten Handschuhe sind rutschfest und die Kettlebells können sich nicht in der Hand drehen. Im Snatchtest sind sie außerdem verboten. Erlaubt sind Tape, einfache Baumwollhandschuhe und Dragonskins. Sie können anfangs helfen, aber seien wir mal ehrlich, dein Gewebe wird sich nicht an die Belastung gewöhnen, wenn du es permanent in Watte packst. Auch Magnesia wird oft verwendet, trocknet die Haut jedoch zusätzlich aus (besonders Flüssigmagnesia).

Verdiene dir stattdessen dein Kettlebellgewicht und deine Wiederholungen und gib deinem Gewebe, deinen Bändern, Gelenken und Muskeln Zeit sich zu anzupassen. Das geht leider nicht von heute auf morgen und ja Geduld ist eine Tugend!!!

Je mehr du mit Kettlebells oder an Ringen trainierst oder mit anderen Gewichten arbeitest, desto mehr Schwielen werden sich an deinen Händen bilden. Ich hab einen Hornhauthobel unter der Dusche liegen (ja sexy ich weiß) aber meine Schwielen werden bei jedem duschen, wenn es sein muss, abgeschliffen.

Außerdem werden meine Hände nach jedem Training eingecremt und das rate ich dir auch. In der Athletenschmiede verwenden wir Kletterretterhandcreme. Sie steht auf unserem Tisch und ist für alle Mitglieder verfügbar und eine Tube steht auf meinem Nachttisch.

 

  • Pack deine Schultern 

Zurück zum Griff beim Snatch. Beim Snatchen wird die Kettlebell nicht fest umklammert. Sie sollte sich in deiner Hand drehen können! Eine verbesserte Griffkraft hilft dir dabei die gesamte Arm- und Schultermuskulatur bis hin zum Latissimus zu aktivieren und deine Schulter beim Snatch in jeder Position zu stabilisieren. Wir nennen das beim RKC auch „die Schulter packen“.

Schulterpacken ist ein großes, essentielles Thema im Hardstyle Kettlebelltraining.

Die Schulter gilt als beweglichstes Gelenk des Körpers. Das bedeutet sie ist sehr mobil, hat also einen großen Bewegungsumfang und benötigt eine große Menge an Stabilisatoren, wie Bänder, Sehnen, eine Kapsel, Muskeln etc, die das ganze System im Gleichgewicht halten.

Was heißt Schulter packen konkret? Im Prinzip bedeutet es die schulterumgebende Muskulatur so zu aktivieren dass die Schulter bestmöglich im Training stabilisiert werden kann. Die Schulter zu stabilisieren bedeutet aber nicht sie unbeweglich zu machen, sondern sie vielmehr über einen bestimmten Bewegungsumfang motorisch kontrolliert und sicher zu bewegen.

Sollte dir das nicht gelingen riskierst du verletzte Gelenke, Bänder, Sehen und Muskeln.

Unterstützende Übungen, die helfen die richtige Muskulatur zum Schulter packen anzusteuern zu lernen und zu aktivieren:

1) Walks aller Art – vor allem Rack Walks und Overhead Walks

2) Cleans

3) Turkish Get up

4) Military Press / Bottom up Press

5) Aktiv Hängen, beidhändig und einhändig

 

Atmung

Atmen ist lebensnotwendig. Über das Thema Atmung kann man ganze Bücher füllen. Es ist der einzige Vorgang im Körper der bewusst und unbewusst gesteuert werden kann.

Im Hardstyle Kettlebell wenden wir überwiegend biomechanische Atmung auch „power breathing“ genannt an, um die Spannung und Stabilität im Körper zu maximieren und den Energieverbrauch zu erhöhen. Biomechanische Atmung begünstigt insgesamt eine ganze Reihe von biologischen Vorgängen im Körper. Das wiederum heizt die Leistung unseres Nervensystems an. Je mehr neurologische Vorgänge beim Training aktiviert werden können desto mehr Leistung können wir generieren und desto stärker werden wir. Kurze Intensive Trainingseinheiten sind im Hardstyle das Credo. Anders ist es im Kettlebellsport (Girevoysport) wo anatomisch geatmet wird um ausdauernder sein zu können und länger durchzuhalten.

Exkurs: Anatomische Atmung versus biomechanische Atmung

Bei der anatomischen Atmung folgt die Atmung der Bewegung. Durch das Aufrichten (Extension) der Wirbelsäule wird der Brustkorb geweitet und man atmet ein. Die Beugung (Flexion) der Wirbelsäule baut demgegenüber Druck im Körper ab und es wird ausgeatmet.

Biomechanische Atmung funktioniert genau umgekehrt, hier folgt die Atmung der Kraftaufbringung und nicht der Bewegung. Bei „Beugung (Flexion)“ der Wirbelsäule wird eingeatmet und bei Aufrichtung (Extension) wird ausgeatmet.

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Das Zwerchfell spielt in diesem Zusammenhang eine entscheidende und im wahrsten Sinne des Wortes eine tragende Rolle. Das Zwerchfell zeichnet sich durch einzigartige Ansatzpunkte und eine besondere Anatomie aus, was es zu einem der interessantesten Muskeln im Körper macht. Zum einen ist es maßgeblich an der Atmung beteiligt, und zum anderen ist es einer der Muskeln die aktiv sind um die Haltung und Core-Stabilität zusammen mit dem Beckenboden, M. transversus abdominis, M. multifidus zu gewährleisten. Dieser Druck sorgt von innen für die Stabilität des Rumpfes und hält zusammen mit den Rückenmuskeln die Wirbelsäule in der anatomisch korrekten Position.

 

Übung: Powerbreathing in der Hardstyle Kettlebellballistik

Nehmen wir uns einen Moment Zeit mal bewusst zu atmen. Für Powerbreathing atme bei der Abwärtsbewegung des Snatch zunächst tief in den Bauch ein. Atme nicht maximal tief ein, sondern nutze ca. 70-90 % deiner maximalen Lungenkapazität. Atme intensiv, scharf und schnell ein. Dann verschließe die Stimmritze und auch den Anus. Baue intra-abdominellen Druck (Druck im Bauchraum) und Brustbereich auf und erschaffe dir so deinen virtuellen Gewichthebergürtel. Press die Zunge gegen den Gaumen. Du möchtest nicht, dass irgendetwas nach oben oder unten entweicht. Jetzt hältst du die Luft an bis zum Punkt der maximalen Spannung, also bis zur Hüftstreckung und atme ab diesem Punkt gegen die Zunge am Gaumen aus. Das ergibt meistens einen Zischlaut. Du wirst dich vermutlich ein bisschen so anhören wie eine Dampflok wenn du es mehrmals hintereinander durchführst.

 

Atmung im Snatchtest

Powerbreathing eignet sich für Kettlebellballistik um Spannung im Körper zu erzeugen.

Während des Snatchtests kommt es oft früher oder später zu einem so starken Sauerstoffdefizit im Körper, dass einmal nach unten einzuatmen und nach oben bei Hüftextension auszuatmen vermutlich nicht mehr ausreichen wird.

Anstatt dessen atmen die meisten RKCs früher oder später natürlicherweise zweimal pro Snatch ein und aus. Es gibt verschiedene Techniken. Bei einem Trainerkollegen aus den USA habe ich folgende Technik gefunden:

An der untersten Position des Snatch atmet er durch die Nase ein, bei Hüftextension auf dem Weg nach oben atmet er aus und während die Kugel von oben nach unten fällt atmen er nochmals ein und aus. Dieses „Zwischenatmen ist verhältnismäßig flach, um die Corespannung zu halten.


Ich persönlich wechsle im Laufe des Snatchtests nochmal in eine andere Atmung. Ich fange bei steigender Intensität an oben scharf einzuatmen, beim Fall der Kugel nach unten flach auszuatmen um unten wieder einzuatmen und auf dem Weg nach oben wieder auszuatmen.

 

Was ist jetzt richtig? Meiner Meinung nach ist alles richtig! Der Körper holt sich, was er benötigt. Man kann sich die richtige Atmung auch antrainieren, aber wenn wir Extremsituationen ausgesetzt sind, springt unser Körper in den Überlebensmodus und die richtige Atmung setzt oftmals automatisch ein. Also wehr dich nicht gegen extra Atmer im Snatchtest. Vertraue deinem Körper, bleib ruhig und atme weiter. Solange es dich ans Ziel bringt ist alles erlaubt.

 

Tempo

Viele RKC Anwärter starten viel zu schnell in den Snatchtest. Die Uhr geht an Beep beep beeeeeep und BAAAM alle Vorbereitung ist vergessen. 5 Min sind bei guter Fitness ein passabler Rahmen für 100 Wiederholungen. Du musst die 100 nicht in der 1. Minute abgehakt haben. Im Snatch hat man im Gegensatz zum Swing die Möglichkeit in der oberen Position zu pausieren. Nutze diese Möglichkeit! Die Kugel abzustellen, ist ebenfalls erlaubt. Hausaufgabe hier wären also kurze Pausen in der oberen Position während des Snatchtrainings und einen guten, gesunden individuellen Rhythmus zu finden, in dem du den Snatchtest gut durchstehen kannst.

Kleine Anekdote: Christian Stursberg (RKC 2) hat diesen „Fehler“ in seinem ersten Snatchtest in einem meiner Preps gemacht und wollte viel zu schnell viel zu viel. Jetzt hat er sich angewöhnt während jeden Snatchtests, egal ob Prüfung oder Training, die Kugel abzustellen und eine Trinkpause einzulegen (was auch ein gewisses Maß an Eiern voraussetzt, das muss man sagen).

 

Handwechselschemata

Die Frage nach der Häufigkeit der Handwechsel kommt oft und ich kann nur sagen: Wie es für dich am Besten ist! Als ich in Holland bei Andrea DuCane in einem RKC assistiert habe, hat eine Holländerin 90 Snatches mit rechts und 10 mit der linken Hand gemacht im Snatchtest. Alles ist erlaubt. Man sollte im Hinterkopf behalten, dass jeder Handwechsel quasi ein extra Swing ist und Zeit kostet. Tracy Reifkind hat kürzlich einen Snatchtest mit 16kg Snatchgewicht gepostet in dem sie nur einen Handwechsel gemacht hat. Das ist mal eine starke Frau. Im Training solltest du, keine Frage, versuchen beide Seiten gleichermaßen einzusetzen um dir keine Dysbalancen anzutrainieren.

 

Fang rechtzeitig  mit der Vorbereitung an und gib nicht auf!

Am liebsten möchte man alle Prüfungen der RKC Lizenz jetzt gleich ohne große Vorbereitung schaffen. Das möchten wir am liebsten mit allen Dingen im Leben erreichen. Langsame und gute Vorbereitung ist jedoch nachhaltiger und hat gleich mehrere positive Effekte:

  • Du schaffst dir körperlich und mental eine solide Basis, auf die du aufbauen kannst
  • Du lernst Trainingsziele zu setzen und Training zu programmieren und zu tracken, die Grundlage für deine Lehrtätigkeit als RKC Trainer
  • Du hast die Chance dich zu verbessern, immer!
  • Den Herausforderungen, denen du dich während der Vorbereitung stellst, stehen vermutlich auch viele deiner Schüler gegenüber, du weißt dann wie man sie meistert
  • Du kannst dein Netzwerk erweitern und von den besten lernen und solltest diese Chance auch nutzen.

Ich würde hier gerne meine Deutschlehrerin aus der 3ten Klasse zitieren. Sie schrieb in mein Poesiealbum: „Dinge, die man ohne Mühe bekommt, behält man ohne Liebe“.

Es ist noch kein Held vom Himmel gefallen Freunde. Auch wenn der kleine Teufel auf der rechten Schulter dir immer wieder ins Ohr flüstert: Das schaffst du nie! Ich sage: Bleib dran!! Jede Heldengeschichte hat ihre Höhen und Tiefen. Kämpfen, Durchhalten, Selbstbewusstsein aufbauen macht dich am Ende vermutlich zu einem besseren Trainer und Menschen. Und verdammt nochmal es fühlt sich einfach viel geiler an, wenn man nach einem harten Kampf siegt, als wenn einem alles in die Wiege gelegt wird.

 

Die Kraft deiner Gedanken:

Apropos Teufelchen zur Rechten: Der Snatchtest ist ein Kampf. Er ist für Anfänger ein Kampf und er ist auch für alle Fortgeschrittenen ein Kampf. Wichtig ist, wie du in den Kampf rein gehst.

Ziel der Snatchtestvorbereitung ist es unter anderem auch, dich mit den 100 Snatches deiner Snatchgröße in eine gewisse Komfortzone zu bringen, sodass du in der Prüfung, in der das Adrenalin sowieso durch die Decke schießt, schon weißt dass du es schaffen kannst und wirst.

Abhängig von deinen Startvoraussetzungen ist meine Empfehlung sich mindestens 4-6 Monate für eine RKC Vorbereitung Zeit zu nehmen.

 

Regeneration

Regeneration gehört genauso wie jedes Training zur Vorbereitung auf eine RKC Lizenz. Gönn dir also ausreichend Schlaf, genug Pause zwischen den Trainingseinheiten, gutes Essen, viel frische Luft, trink genug Wasser, lach mit deinen Freunden, liebe, genieße deine Familie und verzichte auf Drogen! AMEN!

 

Brenn dich nicht aus

In einer RKC Vorbereitung liegt der Fokus über einen längeren Zeitpunkt auf den kleinen Eisenkugeln. In der Vergangenheit habe ich es bei RKC Kandidaten schon oft erlebt, dass sie irgendwann wirklich keinen Bock mehr hatten und einfach nur noch wollten, dass die Prüfung endlich kommt, es vorbei ist und sie Abwechslung bekommen und Abstand nehmen können. Einige haben nach der RKC Lizenz monatelang keine Kugel angefasst. Das Gefühl verbinde ich so ziemlich mit jeder heftigen Prüfung auf die ich mich lange vorbereiten musste. Leute! Arschbacken zusammenkneifen gehört leider Gottes auch ein bisschen dazu.

Mein Tipp: Gönn dir!!!! schon vorher auch mal ne Pause und fass auch mal ein anderes Trainingstool an. Wenn du den Spaß an der Sache verlierst hast du nichts gewonnen.

 

Programmierug der Vorbereitung des Snatchtests

Voraussetzungen sind klar, Technik sitzt! Wie geht’s jetzt weiter?

Wir sind alle unterschiedlich und nicht für jeden wirkt das gleiche Programm.
Die gute Nachricht, es gibt ausreichend Programme und die Wahrscheinlichkeit, dass eins davon für dich funktioniert ist groß.

In der Snatchtest Programmierung gibt es im Wesentlichen drei Punkte auf die du dein Programm auslegen und mit denen du deine Leistung beeinflussen kannst:

Volumen: Wiederholungen (WH) * Gewicht

Intensität: % of 1 RM (Repetition Max)

Dichte: Volumen / Zeit

Woher weißt du jetzt welches Programm für dich das Richtige ist und wo du anfangen sollst?

 

Teste wo du stehst!

Ohne Anfangstest wird es auch schwierig zu beurteilen wie du dich durch ein gegebenes Programm entwickelst und ob das Programm für dich das Richtige ist.

Stell also deinen Timer auf 5 Minuten, nimm dir eine Kugel mit deiner Snatchgröße und gib Gas. Bestenfalls stellst du dein Handy daneben und filmst dich dabei.

Beurteile für dich danach die folgenden Punkte:

Wie war meine Technik?

Wie war mein Tempo?

Habe ich gut geatmet?

Wie ist meine Fitness?

Wie fühle ich mich während des Snatchtests?

Wie bereits mehrfach erläutert, macht es keinen Sinn auf mangelhafte Technik 100 Wiederholungen zu setzen. Also fängt immer alles mit Technikfix an. Ich achte hier auch penibel auf Flüchtigkeitsfehler, die sich eingeschlichen haben, z.B. schlechte Start- und Endposition im Snatch, Lockout, Abstützen auf dem Bein mit dem freien Arm in der unteren Position, usw.. Flüchtigkeitsfehler geben Punktabzug, sind schlechter Stil und im Zweifel ergeben sie einen „No Count“.

 

Das wohl beliebteste Programm

Dein Programm sollte sich nach dem Ergebnis deines Snatchtest richten, im Folgenden mit (E) gekennzeichnet.

Das unten aufgeführte Programm wird wohl am meisten zur Snatchvorbereitung herangezogen. Ich mag es vor allem deshalb, weil es sich in seiner Progression nach dem Fortschritt eines jeden Einzelnen richtet. Das heißt man steigt eine Stufe auf, wenn das Snatchtestergebnis es zulässt und stellt damit sicher, dass man sich nicht überfordert und zu schnell zu viel will, oder etwas machen muss weil das Programm es so vorschreibt.

Ziel dieses Programms ist es die Dichte stetig zu steigern bei nahezu gleichem Volumen.

Die Dichte ist die Leistung / Zeit.

Kurz gesagt zielt das Programm darauf ab 100 Snatches in einer vorgegebenen Zeit zu absolvieren und diese Zeit stetig zu verkürzen.

Schaffst du mit deinem Snatchgewicht keine 50 Wiederholungen in 5 Min ist es ratsam das Volumen des folgenden Programms zu reduzieren, das heißt, anstatt mit dem für dich vorgeschriebenen Snatchgewicht, startest du in dieses Programm mit einem Gewicht, mit dem du mindestens 50 Wiederholungen schaffst.

Liegt dein Ergebnis mit deiner Kettlebell über 50 Wiederholungen in 5 Min gilt für dich folgendes:

 

(E)Zeit (Min)Handwechsel(sek)Runden Wiederholungen
501030/30205/5
60930/30186/6
70830/30167/7
80730/30146/6
90630/30129/9
100530/301010/10

 

Beispiel: Das Ergebnis besagt du schaffst 50 Wiederholungen in 5 Min, Ziel ist es aber 100 Wiederholungen zu machen, dann gilt für dein Training : Besorg dir einen Intervalltimer zum Beispiel Gymboss oder nutze dein Handy (Nachteil: wenn du es gleichzeitig filmen möchtest wird es schwierig mit dem Handy). Setze deinen Timer auf 10 Min, mit einem 30sek/30sek Switch, also 20 Runden a 30 Sekunden und mach alle 30 Sekunden 5 Snatch mit der linken Hand und in den nächsten 30 Sekunden 5 Snatch mit der rechten Hand usw. für 20 Runden/ 10 Min. Bei E=60 setzt du deinen Timer auf 9 Min, 18 Runden a 30 Sekunden usw. Dann hast du am Ende immer ca. 100 Snatches gemacht.

Ein gutes Intervall wäre dreimal die Woche nach diesem Plan zu trainieren, mit je zwei Pausentagen!

Alle 3-4 Wochen führst du einen Retest durch, das bedeutet, du setzt deinen Timer auf 5 Minuten, schnappst dir deine Kettlebell (in deiner vorgegebenen Snatchgröße) und machst soviele Snatches wie du schaffst. Wenn du dich verbessert hast, passe dein Training entsprechend der Tabelle an. Der Retest gilt dann als dritte Trainingseinheit.

 

Programm 2: Intensität und Volumen erhöhen

Es gibt natürlich auch Programme die damit arbeiten Volumen zu erhöhen, indem man die Intensität erhöht. Zum Beispiel könnte man Programm 1 nehmen und ab der 2. Woche an jedem 2 Trainingstag eine schwerere Kettlebell nutzen.

 

Trainingstag 1 Trainingstag 2 Trainingstag 3
Woche 1 SGSGSG
Woche 2 SGSG+4SG
Woche 3 SGSG+4SG
Woche 4 SGSG+4SG

 

Voraussetzung ist hier, dass man diese schwerere Kettlebell technisch gut snatchen kann und wieder mindestens 50 Snatches in 5 Min damit schafft. Es ist ratsam sich mit schweren Kugeln langsam vorzutasten. Also mit Stufe 1 und 50 Wiederholungen in 5 Min für 4 Wochen zu starten und dann die Wiederholungszahl, wenn möglich zu erhöhen.

Dieses Programm würde ich erst dann anwenden, wenn die 100 Snatches mit der vorgegebenen Größe sitzen und es dein Ziel ist mehr Dynamik aufzubauen und die Kraftausdauer zu steigern. Ich habe es damit geschafft den Snatchtest beim ersten RKC 2 in unter 3:40 Min zu absolvieren. Ist es nötig: Nein, aber wer kann der kann.

 

Weitere Möglichkeiten der Programmgestaltung:

Man kann das Volumen natürlich auch erhöhen, indem man einfach mit der gleichen Kugel mehr als 100 Snatches macht.  Zum Beispiel nimmt man sich Plan 1 und verdoppelt die Zeit. Ziel ist dieses Programms ist es, die Kraftausdauerleistung mit der vorgegebenen Snatchgröße zu verbessern und gegebenenfalls schneller,ausdauernder und dynamischer zu werden und sich mit der Kugel wohl zu fühlen.

Eine weitere Möglichkeit Dynamik, Ausdauer und  Leistung zu verbessern wäre mit der Dichte zu arbeiten, indem man Zeitintervalle und ein bestimmtes Volumens als Ziel vorgibt, zum Beispiel:

Woche 1 -4: Timer auf 5 Min einstellen und dann gilt 0:20 Sekunden Snatch/ 0:40 Sekunden Pause mit dem Ziel 8 Snatches in den 0:20 Sekunden mit einem Arm zu schaffen.

Woche 4-8: Timer auf 5 Min einstellen und dann gilt 0:30 Sekunden Snatch/ 0:30 Sekunden Pause mit dem Ziel 11 Snatches in den 0:30 Sekunden mit einem Arm zu schaffen.

Woche 8-12: Timer auf 5 Min einstellen und dann gilt 0:40 Sekunden Snatch/ 0:20 Sekunden Pause mit dem Ziel 16 Snatches in den 0:40 Sekunden zu schaffen, Armwechsel erlaubt.

Woche 12-16: Timer auf 5 Min einstellen und dann gilt 0:50 Sekunden Snatch/ 0:10 Sekunden Pause mit dem Ziel 20 Snatches in den 0:50 Sekunden zu schaffen, Armwechsel erlaubt.

 

Und dann gibt es noch die ganz außergewöhnlichen Methoden:

RKC Kollege Steven Graves hat sich auf die RKC 2 sechs Wochen lang „nur“ mit dem Simple and Sinister Programm von Pavel vorbereitet. Simple and Sinister besteht aus einem EMOM über 5 Min (every minute on the minute) 10/10 1-Hand Swings, 1 Min Pause und dann einem zweiten EMOM über 10 Minuten 1/1 TGU , mit Handwechsel nach jeder Minute.

Das ergibt eine Summe von 100 Swings (50 R / 50 L) und 10 Get Ups (5 R / 5 L) in genau 16 Minuten Trainingsdauer. Er startete in Woche 1 mit 24 KG „um reinzukommen“ und hat sich mit der Zeit auf 40 Kg gesteigert. ABER! man muss dazu sagen: Steven ist ein ausgesprochen guter Trainer und Athlet. Er hatte den Snatchtest schon vorher geschafft und seine Techniken in allen Big 6 sind einwandfrei.

Schlussendlich geht nichts über ein für dich maßgeschneidertes Programm, bei dem dir ein erfahrener RKC Trainer helfen kann. Geh einfach auf die RKC Deutschlandseite und schau auf die Karte, wo sich in deiner Nähe jemand befindet.

Welches Programm auch immer du nutzen möchtest, um dich auf den RKC Snatchtest vorzubereiten:

Notiere deinen Fortschritt!!
und

Bewerte dein Training!!!

Besorg dir ein Notizbuch, in das du deine komplette Vorbereitung, jedes Training aufschreibst, und auch bewertest wie anstrengend das Training für dich war, am besten auf einer Skala von 1-10.

 

Meine Tipps zum Ende in einer Nussschale:

  • Fixe deine Big 6 Techniken bevor du den Snatchtest angehst
  • Verbessere deine Mobilität
  • Trainiere mit einer Dragondoor Kettlebell
  • Regeneriere ausreichend
  • Kümmere dich um deine Griffkraft
  • Pflege deine Hände
  • Geduld – Langsamer Fortschritt ist nachhaltiger
  • Lerne richtig zu atmen
  • Finde deinen Rhytmus
  • Fang rechtzeitig mit der Vorbereitung an
  • Brenn dich nicht aus
  • Such dir einen Trainer der dich bei der Vorbereitung unterstützt & Nimm an den Preps teil

Vor der RKC Ausbildung solltest du dir ausreichend Pause gönnen. Mindestens 4-5 Tage oder mehr. Es wird aufregend und anstrengend, du brauchst deine Kraft.

Der Snatchtest ist nicht die einzige Prüfung, die in der RKC Prüfung auf dich zukommt. Schreib mir für einen auf dich abgestimmten Trainingsplan zur Vorbereitung. Ich coache dich auch gerne online: doro@dieathletenschmiede.de.

Falls du Interesse hast: In der Athletenschmiede finden regelmäßig RKC Anfängerkurse (10 Wochen Aufbaukurse)  und Enter the Kettlebell Seminare (3 Stunden) statt.

Schau einfach mal auf unserer Website vorbei: www.dieathletenschmiede.de

Sebastian Müller von der Kraba Erfurt bringt alle paar Monate für einige Tage das Big 6 Programm zum Kauf online. Schau einfach mal hier vorbei und hol dir jede Menge Tipps und Tricks zu den 6 Grundübungen auf Video ab: Big Six Programm online.

Wenn du jetzt noch Fragen hast, oder dich für Seminare/ Workshops/ Kurse/Preps oder Personal Training interessierst, schreib mir einfach an doro@dieathletenschmiede.de oder ruf mich an 017623483113.

AHU

Doro