Dies ist ein sehr ausführlicher Artikel rund um den Snatch und die erfolgreiche Vorbereitung auf den gefürchteten Snatchtest.

Der Entschluss ist gefasst den RKC 1 zu wagen und die größte Herausforderung wird oft im Snatchtest gesehen.Ich verstehe das. Ich war selbst schon an dieser Stelle und der Snatchtest verursacht auch bei mir immer wieder kribbeln im Bauch. Mit Sicherheit ist es der Punkt in einer RKC Ausbildung, in der die Atmosphäre am meisten mit Adrenalin geladen ist.

Dies ist ein sehr ausführlicher Artikel rund um den Snatch und die erfolgreiche Vorbereitung auf den gefürchteten Snatchtest.

Bevor ich ausführe, wie man den Snatchtest meiner Meinung nach besteht, möchte ich eins loswerden:

Ich habe bei vielen RKC Ausbildungen assistiert und die wenigsten Anwärter fallen wegen des Snatchtests durch die RKC Prüfung. Die Techniktests sind die größere Hürde!! Denkt an meine Worte.

Wie man den Snatchtest besteht

Grundlage des Snatchtests ist in meinen Augen eine solide Snatchtechnik!!, eine gute Ausdauer und sinnvolle Vorbereitung, gepaart mit einem Hauch mentaler Stärke.

Formale Voraussetzung des Snatchtests:

Du hast 5 Min Zeit 100 Snatches mit deiner Snatchsize Kettlebell zu absolvieren.

Deine Snatchsize ist abhängig von deinem Geschlecht, Alter und Gewicht:

Gewichtseinteilung Snatchtest RKC LEVEL I
Männer
KörpergewichtSnatch – GrößeWH/Min
Bis 61kg18kg100/5min
62kg – 68kg20kg100/5min
69kg – 74kg22kg100/5min
75kg – 113kg24kg100/5min
114kg und mehr24kg100/5min
Männer (50-64 Jahre)
KörpergewichtSnatch – Größe
Bis 61kg16kg100/5min
62kg – 68kg18kg100/5min
69kg – 99kg20kg100/5min
100kg und mehr22kg100/5min
Männer (über 65 Jahre)
KörpergewichtSnatch – Größe
Bis 61kg16kg50/3min
62kg – 68kg18kg50/3min
69kg – 99kg20kg50/3min
100kg und mehr22kg50/3min
Frauen
KörpergewichtSnatch – Größe
Bis 45kg10kg100/5min
46kg – 54kg12kg100/5min
55kg – 61kg14kg100/5min
62kg – 90kg16kg100/5min
Über 90kg16kg100/5min
Frauen (50-64 Jahre)
KörpergewichtSnatch – Größe
Bis 45kg8kg100/5min
46kg – 54kg10kg100/5min
55kg – 61kg12kg100/5min
62kg – 90kg14kg100/5min
Über 90kg16kg100/5min
Frauen (über 65 Jahre)
KörpergewichtSnatch – Größe
Bis 45kg8kg50/3min
46kg – 52kg10kg50/3min
53kg – 61kg12kg50/3min
62kg – 90kg14kg50/3min
Über 90kg16kg50/3min

 

In der Snatchtestprüfung wird Technik nur bedingt beurteilt.

Ein Snatch wird nicht gezählt, so genannter „No count“, wenn:

  1. du NICHT im Lockout bist. Lockout heißt : Du stehst in der Planke, Oberschenkel, Po und Bauchmuskeln sind angespannt und der Arm ist Überkopf durchgestreckt
  2. du dich bei der Abwärtsbewegung des Snatchs mit der Hand auf dem Oberschenkel abstützt

Der Snatchtest gilt als NICHT bestanden, wenn:

  1. du die 100 Snatches nicht in 5 Min schaffst
  2. die Kugel deine Schulter berührt (das heißt die Kugel sollte niemals in der Rackposition landen)
  3. dir die Kugel aus der Hand fliegt oder fällt
  4. wenn du die Voraussetzungen eines gezählten Snatch 3 mal verfehlst (3 mal „no count“ )

Erlaubt ist:

  1. Du darfst so viele Handwechsel machen, wie du möchtest
  2. Du darfst die Kugel so oft abstellen, wie du möchtest und solange Pause machen, wie du es für nötig hältst

Zugelassene Hilfsmittel beim Snatchtest:

  • Tape
  • Dragon Skins
  • Minimalistische Handschuhe (Baumwoll-/ Kosmetikhandschuhe)
  • Kreide/ Magnesia

Nicht zugelassen sind:

  • Gürtel
  • Handschuhe oder Rackriemen
  • Wrist Wraps
  • andere Hilfsmittel, die dafür gedacht sind den Körper zu unterstützen

Damit hätten wir die Rahmenbedingungen abgesteckt

 

Die richtige Vorbereitung

Technik über ALLEM!

Bevor du damit anfängst dir Gedanken zu machen, nach welcher Methode oder welchem Programm du dich auf den Snatchtest vorbereitest, fixe zuerst deine Grundlagentechnik-en.

Ohne Technik sind Verletzungen vorprogrammiert!

Einer meiner Alltime Favorite Trainer Dan John hat mal gesagt:

Ein Swing ist ein Swing, ein Clean ist ein Swing, ein Snatch ist ein Swing!

Dein Snatch ist also immer nur so gut wie dein Swing. Ob dein Swing gut ist, kannst du vermutlich nur bedingt selber beurteilen. Ich rate dir deshalb zu einem der mittlerweile über 100 RKCs in Deutschland zu gehen, der sich deine Technik(-en) anschaut und mit dir einen Trainingsplan für die RKC Vorbereitung erarbeitet. Es gibt auch mehrere Prep Workshops deutschlandweit, die auf die RKC Lizenz vorbereiten.

 

Prep Daten bei mir in der Athletenschmiede 2018:

15.04.2018

13.05.2018

17.06.2018

22.07.2018

19.08.2018

jeweils 12-15h. Wenn du gerne teilnehmen möchtest, schreib mir eine E-Mail an doro@dieathletenschmiede.de.

 

Warum du erst die Grundlagentechniken des hardstyle Kettlebell  beherrschen solltest bevor du mit dem Snatchen anfängst

Wir halten also nochmal fest, der Snatch ist keine Anfängerübung. Das heißt aber nicht, dass er zwangsläufig schwer zu erlernen ist. Der Schlüssel zum Erfolg ist, wie bei fast allen komplexen Bewegungen, Geduld und die richtige Progression.

Bevor du anfängst zu snatchen sollten die Grundlagenübungen TGU, Swing, Clean und Military Press sitzen und zwar: bombenfest und technisch sicher! Sie bereiten dich auf deinen Snatch vor.

Warum ist das so?!

Den Turkish Get up kennst du seit Tag 1, an dem du erfolgreich am Enter the Kettlebell (ETKB) oder Kettlebellanfängerkurs teilgenommen hast. Der Turkish get up zeigt dir sehr schnell deine körperlichen Defizite in Sachen Mobilität und Stabilität auf! Wichtige Voraussetzung für den Get up, so wie auch für den Snatch ist die Fähigkeit deinen Arm in der stehenden Position vertikal nach oben über Kopf zu bringen, ohne mit deinem Körper in irgendeine Richtung ausgleichen und muskulär kompensieren zu müssen. Orientierungspunkte hier sind: Arm gestreckt auf Ohrhöhe, Handgelenk neutral, Schulter gepackt.

Der Military Press lehrt dich prinzipiell etwas Ähnliches. Hier bringst du deinen Arm aus der Rackposition (gebeugter Arm) in die lockout Position (Arm über den Kopf gestreckt).

                   

Wenn du nicht in der Lage bist die Position Überkopf sicher in deinem Snatch, der explosiv und schnell ist, einzunehmen, riskierst du dich früher oder später verletzen.

Auch den Swing übst du jetzt (hoffentlich) seit Anfang deiner Kettlebell Karriere und das ist gut so. Der Swing lehrt dich die dynamische explosive Hüftstreckung und die stehende Planke. Für den Snatch musst du in der Lage sein den einhändigen Swing technisch sauber, über eine Vielzahl von Wiederholungen auszuführen.

Kleiner Tipp am Rande: Trainiere auf jeden Fall mit einer Dragondoor Kettlebell für die RKC Prüfung, damit du an den Griff und die Größe der Kettlebell gewöhnt bist.

Für den Snatch muss größere Dynamik als für den Swing generiert werden. Es macht also auch Sinn sich auf einen Snatch mit schweren 1-händigen Swings vorzubereiten, um die dynamische Hüftstreckung zu trainieren. Geh tief in die Hüftbeugung (Hinge), lade deine Hüfte auf und bring sie dynamisch in die Streckung. Halte deine Planke in der oberen Position stabil. Wenn der einhändige Swing nicht sitzt, macht es keinen Sinn mit dem Snatchen anzufangen.

Der Clean lehrt dich die Kettlebell ebenfalls durch Hüftextension nach oben zu bringen, allerdings bleibt die Kettlebell im Gegensatz zum Swing dabei näher am Körper. Der Bogen den die Kettlebell vor dir macht um nach oben in die Rackposition zu kommen ist wesentlich näher am Körper, als beim Swing am ausgestreckten Arm. Beim Snatch ist diese Bewegung ähnlich, auch hier bewegt sich die Kettlebell nahe am Körper nach oben, Überkopf, in die „lockout“ Position.

Trainiere also deinen Clean! Wenn dein Clean nicht gut ist, fang nicht an zu snatchen.

Sitzen die Bewegungsmuster TGU, Swing, Clean, Military Press bist du bereit mit dem snatchen anzufangen.

 

Snatchtechnik

Der beste Weg einen Snatch zu lernen ist von oben nach unten, mit einer für dich gut kontrollierbaren Kugel. Konkret bedeutet das, dass du deine Kettlebell mit einem Clean und Press in die Überkopf Position bringst.

Dein Handgelenk ist neutral, deine Schulter ist gepackt! Achtung, in der Überkopf Position hast du keinen Augenkontakt mehr mit der Kettlebell. Schau geradeaus um deine Wirbelsäule und deinen Nacken nicht unnötig zu belasten. Dein Arm sollte durchgestreckt im so genannten Lockout sein. Der Oberarm ist auf Ohrhöhe und die Schultern sind gepackt. Von hier ziehst du deine Kettlebell nach unten und lässt sie über deine Hand nach vorne drehen und nach unten fallen. Leite die Kettlebell beim Fall nach unten, wie beim 1-hand Swing durch deine Beine nach hinten. Erst jetzt kommt dein Arm in eine gestreckte Position. Stell‘ deine Kettlebell abschließend vor dir ab.

Achtung: Durch den Fall von oben ist der Rückschwung der Kettlebell durch deine Beine natürlich stärker als nur beim 1-hand Swing. Stelle sicher, dass du mit beiden Füßen fest auf dem Boden stehst und Körperspannung hältst. Packe deine Schulter zu jeder Zeit, das bedeutet dein Latissimus steht immer! unter Spannung.

Vorerst geht es nur darum den Weg von oben nach unten zu üben.

Aus Erfahrung empfehle ich dir den so genannten Hakengriff zu lernen. Beim Snatchen ist es wichtig, dass du die Kettlebell zwar festhalten kannst, aber nicht zu fest hältst. Sie sollte sich in deiner Hand drehen können. Besonders beim Fall, der Abwärtsbewegung des Snatchs, tust du deinen Händen einen großen Gefallen, wenn du dein Handgelenk nach unten abwinkelst und die Kettlebell über deine Schwielen auf den Mittelhandknochen „springen“ lässt. Der Schwungbogen im Fall nach unten sollte genau wie der Schwungbogen im Aufschwung, nahe am Körper entlang führen (gleiche Flugbahn wenn möglich wie nach oben) und nicht mit durchgestrecktem Arm erfolgen. Je gestreckter dein Arm ist, desto mehr wir dir die Kugel beim Aufschwung auf den Unterarm knallen und desto schwieriger wird es sein die Schulter zu packen.

Wenn du die Abwärtsbewegung beherrschst und sich alles gut anfühlt, ist es Zeit mit dem Snatchen anzufangen. Die Aufwärtsposition funktioniert, wer hätte es gedacht, genau umgekehrt zum Abschwung.

Die Startposition ist die Gleiche wie beim 1-hand Swing. Die Kettlebell wird nach hinten geschwungen und durch explosive Hüftstreckung mit gebeugtem Arm nahe am Körper, (ähnlich wie beim Clean) in die Überkopfposition gebracht.

Tipp: Wenn die Kugel ungefähr auf Augenhöhe ist, wird der Arm senkrecht durch den Griff nach oben gesteckt und kommt so in die Lockout Position. Es fühlt sich ein bisschen so an als würde man durch die Decke boxen. Achtung: Ich kann es nicht oft genug sagen: Vergiss nicht deine Schulter zu packen!!! So rotiert die Kettlebell weich um dein Handgelenk auf deinen Unterarm ohne hart umzuschlagen.

Im Snatch hast du größtmögliche Spannung, stehst am Ende in der Überkopf Position mit gepackter Schulter im Lockout in der Standing Plank!!!!!

 

Wie du deinen Snatch zusätzlich noch „bulletproof“ machen kannst

In meinen Augen liegen die größten Probleme beim snatchen (und ich rede jetzt von Snatchtechnik und nicht vom Snatchtest)  an fehlender Mobilität in der Brustwirbelsäule, am Schulter packen, an mangelnder Griffkraft oder daran vernünftig, gerade, stabil auf seinen zwei Füßen zu stehen und stehen zu bleiben (wir nennen das im RKC „stehende Planke“).

  • Verbessere deine BWS Mobilität

Wenn du deinen Arm nicht gerade Überkopf ausstrecken kannst, hat das selten etwas mit der Schulter zu tun, sondern ist überwiegend ein Mobilitätsproblem der Brustwirbelsäule. Ganz nach dem Motto von Kelly Starret „Sitzen ist das neue Rauchen“ ist Homo sapiens des 21. Jahrhunderts Hochleistungssitzer und hat Hochleistungssitzerprobleme. Eins davon ist eine kyphosierte Brustwirbelsäule und eine nach vorne gestreckte Kopfposition. Natürlich kann auch ein falsches Training zu dieser geierhaften Haltung führen.

Es gibt viele Übungen diese Problematik anzugehen. Ich werde dir drei meiner Favoriten mit an die Hand geben. Für weitere Infos schreib mich gerne an: doro@dieathletenschmiede.de. Wichtig ist eigentlich nur, dass du diese Übungen regelmäßig, bestenfalls täglich ausführst und sie in deine tägliche Routine einbaust. Vielleicht einfach morgens nach dem Aufstehen für 5 Minuten.

 

  • Stehende Planke

Richtig zu stehen ist eine weitere Folgeerscheinung von Hochleistungssitzen. Schon im Kindergarten zwingt man uns stundenlang auf unserem Allerwertesten zu sitzen. Die Folge sind unter anderem gluteale Amnesie, das heißt dein Gehirn hat vergessen, dass dein Hintern einer der stärksten Muskeln deines Körpers ist, Muskeldegeneration und Funktionsstörungen des Beckenbodens. In der Athletenschmiede verbringen wir manchmal eine ganze Stunde in den Fundamental Kursen damit den Mitgliedern stehen, gehen und krabbeln beizubringen, die Grundlage für Athletiktraining und funktionale Bewegung. Unter richtigem Stehen verstehe ich, dass die Beine  durchgedrückt  sind, die Füße stehen fest auf dem Boden, die Oberschenkel sind angespannt, die Pomuskeln sind angespannt, der Bauch ist angespannt und die Brust ist stolz. – Das heißt bezogen auf den Snatch: Die Füße heben nirgendwo und zu keiner Zeit vom Boden ab. Ab Hüftstreckung steht die Hüfte stabil. Sie steht immernoch stabil, wenn die Kugel Überkopf im Lockout ist, und bleibt stabil bis der Bizeps des Arms, der die Kugel schwingt beim Fall die Rippen streift.

  • Griffkraft

Die Kettlebell beim Snatchen vernünftig festzuhalten kann mit steigendem Gewicht und steigender Wiederholungszahl zu einer echten Herausforderung werden. Das kenne ich aus eigener Erfahrung. Bei meiner ersten offiziellen RKC Prep damals in Gilching mit Florian Kindl und Robert Rimoczi, ist mir die Kettlebell beim Snatchen andauernd aus der Hand gefallen, weil der Griff der Kettlebell mit der ich damals trainierte, dünner war als der Griff der Dragondoor Kettlebell.

Also mein Tipp: Trainiere mit einer Kettlebell mit der du auch die Prüfung absolvieren musst.

Und dann waren meine zarten Groupfitnesshände auch einfach nicht stark genug.

Es gibt 1 Mio Wege den Griff stärker zu machen.

Die für mich beste Kettlebellübung für Griffkraft sind Farmers Walks.

Egal ob du kleine Kettlebells nimmst und so weit damit gehst, bis du sie nicht mehr festhalten kannst oder große Kettlebells und kürzere Distanzen damit zurücklegst, es ist eine einfache Übung, die du schnell erlernen kannst und die deiner Griffkraft immens zu Gute kommen wird. Farmers Walks haben außerdem viele weitere positive Effekte auf Hüft- und Oberkörperstabilität. Baue also Farmers Walks in dein Training ein, vielleicht sogar als Finisher. Sie machen wirklich immer Sinn!

Hängen ist eine weitere Variante den Griff zu stärken. Hängen wird sich zudem positiv auf deine Schulterstabilität auswirken.  Man kann an beiden Händen hängen, man kann an einer Hand hängen, man kann aktiv hängen (Schultern gepackt) oder passiv hängen (Schultern nicht gepackt), zum hängen gibt es viele Alternativen. Wichtig ist nur du tust es!

Natürlich kann man auch mit Grippern (Foto) trainieren, hier gibt es keine Grenzen, Hauptsache man macht es und man macht es regelmäßig.

Am Ende muss ich dir sagen: Wenn du snatchen können willst, dann musst du auch snatchen. Fang mit einem moderaten Gewicht an und mit einer Wiederholungszahl die sich für dich gut anfühlt. Leider sehe ich immer wieder stolze Posts mit blutüberströmten aufgerissenen Händen und abgerissenen Schwielen und das bringt mich gleich zum nächsten Thema:

 

  • Pflege deine Hände

Pflege jeden Tag deine Hände jeden Tag. Ohne gesunde Hände kein gesundes Training!

Die gesamte RKC Ausbildung ist darauf ausgelegt, dass du lernst dich selber so gut und sicher vorzubereiten, dass du sie am Ende bestehst. Damit beweist du, dass du auf andere als Trainer losgelassen werden kannst. Aufgerissene Hände zeigen nur, dass du dich und deinen Körper überfordert hast.

Mit Handschuhen zu trainieren ist in meinen Augen ebenfalls kontraproduktiv. Die meisten Handschuhe sind rutschfest und die Kettlebells können sich nicht in der Hand drehen. Im Snatchtest sind sie außerdem verboten. Erlaubt sind Tape, einfache Baumwollhandschuhe und Dragonskins. Sie können anfangs helfen, aber seien wir mal ehrlich, dein Gewebe wird sich nicht an die Belastung gewöhnen, wenn du es permanent in Watte packst.

Verdiene dir stattdessen dein Kettlebellgewicht und deine Wiederholungen und gib deinem Gewebe, deinen Bändern, Gelenken und Muskeln Zeit sich zu anzupassen. Das geht leider nicht von heute auf morgen und ja Geduld ist eine Tugend!!!

Je mehr du mit Kettlebells oder an Ringen trainierst oder mit anderen Gewichten arbeitest, desto mehr Schwielen werden sich an deinen Händen bilden. Ich hab einen Hornhauthobel unter der Dusche liegen (ja sexy ich weiß) aber meine Schwielen werden bei jedem duschen, wenn es sein muss, abgeschliffen.

Außerdem werden meine Hände nach jedem Training eingecremt und das rate ich dir auch. In der Athletenschmiede verwenden wir Kletterretterhandcreme. Sie steht auf unserem Tisch und ist für alle Mitglieder verfügbar und eine Tube steht auf meinem Nachttisch.

 

  • Pack deine Schultern 

Zurück zum Griff beim Snatch. Beim Snatchen wird die Kettlebell nicht fest umklammert. Sie sollte sich in deiner Hand drehen können! Eine verbesserte Griffkraft hilft dir dabei die gesamte Arm- und Schultermuskulatur bis hin zum Latissimus zu aktivieren und deine Schulter beim Snatch in jeder Position zu stabilisieren. Wir nennen das beim RKC auch „die Schulter packen“.

Schulterpacken ist ein großes, essentielles Thema im Hardstyle Kettlebelltraining.

Die Schulter gilt als beweglichstes Gelenk des Körpers. Das bedeutet sie ist sehr mobil, hat also einen großen Bewegungsumfang und benötigt eine große Menge an Stabilisatoren, wie Bänder, Sehnen, eine Kapsel, Muskeln etc, die das ganze System im Gleichgewicht halten.

Was heißt Schulter packen konkret? Im Prinzip bedeutet es die schulterumgebende Muskulatur so zu aktivieren dass die Schulter bestmöglich im Training stabilisiert werden kann. Die Schulter zu stabilisieren bedeutet aber nicht sie unbeweglich zu machen, sondern sie vielmehr über einen bestimmten Bewegungsumfang motorisch kontrolliert und sicher zu bewegen.

Sollte dir das nicht gelingen riskierst du verletzte Gelenke, Bänder, Sehen und Muskeln.

Unterstützende Übungen, die helfen die richtige Muskulatur zum Schulter packen anzusteuern zu lernen und zu aktivieren:

1) Walks aller Art – vor allem Rack Walks und Overhead Walks

2) Cleans

3) Turkish Get up

4) Military Press / Bottom up Press

5) Aktiv Hängen, beidhändig und einhändig

 

Atmung

Atmen ist lebensnotwendig. Über das Thema Atmung kann man ganze Bücher füllen. Es ist der einzige Vorgang im Körper der bewusst und unbewusst gesteuert werden kann.

Im Hardstyle Kettlebell wenden wir überwiegend biomechanische Atmung auch „power breathing“ genannt an, um die Spannung und Stabilität im Körper zu maximieren und den Energieverbrauch zu erhöhen. Biomechanische Atmung begünstigt insgesamt eine ganze Reihe von biologischen Vorgängen im Körper. Das wiederum heizt die Leistung unseres Nervensystems an. Je mehr neurologische Vorgänge beim Training aktiviert werden können desto mehr Leistung können wir generieren und desto stärker werden wir. Kurze Intensive Trainingseinheiten sind im Hardstyle das Credo. Anders ist es im Kettlebellsport (Girevoysport) wo anatomisch geatmet wird um ausdauernder sein zu können und länger durchzuhalten.

Exkurs: Anatomische Atmung versus biomechanische Atmung

Bei der anatomischen Atmung folgt die Atmung der Bewegung. Durch das Aufrichten (Extension) der Wirbelsäule wird der Brustkorb geweitet und man atmet ein. Die Beugung (Flexion) der Wirbelsäule baut demgegenüber Druck im Körper ab und es wird ausgeatmet.

Biomechanische Atmung funktioniert genau umgekehrt, hier folgt die Atmung der Kraftaufbringung und nicht der Bewegung. Bei „Beugung (Flexion)“ der Wirbelsäule wird eingeatmet und bei Aufrichtung (Extension) wird ausgeatmet.

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Das Zwerchfell spielt in diesem Zusammenhang eine entscheidende und im wahrsten Sinne des Wortes eine tragende Rolle. Das Zwerchfell zeichnet sich durch einzigartige Ansatzpunkte und eine besondere Anatomie aus, was es zu einem der interessantesten Muskeln im Körper macht. Zum einen ist es maßgeblich an der Atmung beteiligt, und zum anderen ist es einer der Muskeln die aktiv sind um die Haltung und Core-Stabilität zusammen mit dem Beckenboden, M. transversus abdominis, M. multifidus zu gewährleisten. Dieser Druck sorgt von innen für die Stabilität des Rumpfes und hält zusammen mit den Rückenmuskeln die Wirbelsäule in der anatomisch korrekten Position.

 

Übung: Powerbreathing in der Hardstyle Kettlebellballistik

Nehmen wir uns einen Moment Zeit mal bewusst zu atmen. Für Powerbreathing atme bei der Abwärtsbewegung des Snatch zunächst tief in den Bauch ein. Atme nicht maximal tief ein, sondern nutze ca. 70-90 % deiner maximalen Lungenkapazität. Atme intensiv, scharf und schnell ein. Dann verschließe die Stimmritze und auch den Anus. Baue intra-abdominellen Druck (Druck im Bauchraum) und Brustbereich auf und erschaffe dir so deinen virtuellen Gewichthebergürtel. Press die Zunge gegen den Gaumen. Du möchtest nicht, dass irgendetwas nach oben oder unten entweicht. Jetzt hältst du die Luft an bis zum Punkt der maximalen Spannung, also bis zur Hüftstreckung und atme ab diesem Punkt gegen die Zunge am Gaumen aus. Das ergibt meistens einen Zischlaut. Du wirst dich vermutlich ein bisschen so anhören wie eine Dampflok wenn du es mehrmals hintereinander durchführst.

 

Atmung im Snatchtest

Powerbreathing eignet sich für Kettlebellballistik um Spannung im Körper zu erzeugen.

Während des Snatchtests kommt es oft früher oder später zu einem so starken Sauerstoffdefizit im Körper, dass einmal nach unten einzuatmen und nach oben bei Hüftextension auszuatmen vermutlich nicht mehr ausreichen wird.

Anstatt dessen atmen die meisten RKCs früher oder später natürlicherweise zweimal pro Snatch ein und aus. Es gibt verschiedene Techniken. Bei einem Trainerkollegen aus den USA habe ich folgende Technik gefunden:

An der untersten Position des Snatch atmet er durch die Nase ein, bei Hüftextension auf dem Weg nach oben atmet er aus und während die Kugel von oben nach unten fällt atmen er nochmals ein und aus. Dieses „Zwischenatmen ist verhältnismäßig flach, um die Corespannung zu halten.


Ich persönlich wechsle im Laufe des Snatchtests nochmal in eine andere Atmung. Ich fange bei steigender Intensität an oben scharf einzuatmen, beim Fall der Kugel nach unten flach auszuatmen um unten wieder einzuatmen und auf dem Weg nach oben wieder auszuatmen.

 

Was ist jetzt richtig? Meiner Meinung nach ist alles richtig! Der Körper holt sich, was er benötigt. Man kann sich die richtige Atmung auch antrainieren, aber wenn wir Extremsituationen ausgesetzt sind, springt unser Körper in den Überlebensmodus und die richtige Atmung setzt oftmals automatisch ein. Also wehr dich nicht gegen extra Atmer im Snatchtest. Vertraue deinem Körper, bleib ruhig und atme weiter. Solange es dich ans Ziel bringt ist alles erlaubt.

 

Tempo

Viele RKC Anwärter starten viel zu schnell in den Snatchtest. Die Uhr geht an Beep beep beeeeeep und BAAAM alle Vorbereitung ist vergessen. 5 Min sind bei guter Fitness ein passabler Rahmen für 100 Wiederholungen. Du musst die 100 nicht in der 1. Minute abgehakt haben. Im Snatch hat man im Gegensatz zum Swing die Möglichkeit in der oberen Position zu pausieren. Nutze diese Möglichkeit! Die Kugel abzustellen, ist ebenfalls erlaubt. Hausaufgabe hier wären also kurze Pausen in der oberen Position während des Snatchtrainings und einen guten, gesunden individuellen Rhythmus zu finden, in dem du den Snatchtest gut durchstehen kannst.

Kleine Anekdote: Christian Stursberg (RKC 2) hat diesen „Fehler“ in seinem ersten Snatchtest in einem meiner Preps gemacht und wollte viel zu schnell viel zu viel. Jetzt hat er sich angewöhnt während jeden Snatchtests, egal ob Prüfung oder Training, die Kugel abzustellen und eine Trinkpause einzulegen (was auch ein gewisses Maß an Eiern voraussetzt, das muss man sagen).

 

Handwechselschemata

Die Frage nach der Häufigkeit der Handwechsel kommt oft und ich kann nur sagen: Wie es für dich am Besten ist! Als ich in Holland bei Andrea DuCane in einem RKC assistiert habe, hat eine Holländerin 90 Snatches mit rechts und 10 mit der linken Hand gemacht im Snatchtest. Alles ist erlaubt. Man sollte im Hinterkopf behalten, dass jeder Handwechsel quasi ein extra Swing ist und Zeit kostet. Tracy Reifkind hat kürzlich einen Snatchtest mit 16kg Snatchgewicht gepostet in dem sie nur einen Handwechsel gemacht hat. Das ist mal eine starke Frau. Im Training solltest du, keine Frage, versuchen beide Seiten gleichermaßen einzusetzen um dir keine Dysbalancen anzutrainieren.

 

Fang rechtzeitig  mit der Vorbereitung an und gib nicht auf!

Am liebsten möchte man alle Prüfungen der RKC Lizenz jetzt gleich ohne große Vorbereitung schaffen. Das möchten wir am liebsten mit allen Dingen im Leben erreichen. Langsame und gute Vorbereitung ist jedoch nachhaltiger und hat gleich mehrere positive Effekte:

  • Du schaffst dir körperlich und mental eine solide Basis, auf die du aufbauen kannst
  • Du lernst Trainingsziele zu setzen und Training zu programmieren und zu tracken, die Grundlage für deine Lehrtätigkeit als RKC Trainer
  • Du hast die Chance dich zu verbessern, immer!
  • Den Herausforderungen, denen du dich während der Vorbereitung stellst, stehen vermutlich auch viele deiner Schüler gegenüber, du weißt dann wie man sie meistert
  • Du kannst dein Netzwerk erweitern und von den besten lernen und solltest diese Chance auch nutzen.

Ich würde hier gerne meine Deutschlehrerin aus der 3ten Klasse zitieren. Sie schrieb in mein Poesiealbum: „Dinge, die man ohne Mühe bekommt, behält man ohne Liebe“.

Es ist noch kein Held vom Himmel gefallen Freunde. Auch wenn der kleine Teufel auf der rechten Schulter dir immer wieder ins Ohr flüstert: Das schaffst du nie! Ich sage: Bleib dran!! Jede Heldengeschichte hat ihre Höhen und Tiefen. Kämpfen, Durchhalten, Selbstbewusstsein aufbauen macht dich am Ende vermutlich zu einem besseren Trainer und Menschen. Und verdammt nochmal es fühlt sich einfach viel geiler an, wenn man nach einem harten Kampf siegt, als wenn einem alles in die Wiege gelegt wird.

 

Die Kraft deiner Gedanken:

Apropos Teufelchen zur Rechten: Der Snatchtest ist ein Kampf. Er ist für Anfänger ein Kampf und er ist auch für alle Fortgeschrittenen ein Kampf. Wichtig ist, wie du in den Kampf rein gehst.

Ziel der Snatchtestvorbereitung ist es unter anderem auch, dich mit den 100 Snatches deiner Snatchgröße in eine gewisse Komfortzone zu bringen, sodass du in der Prüfung, in der das Adrenalin sowieso durch die Decke schießt, schon weißt dass du es schaffen kannst und wirst.

Abhängig von deinen Startvoraussetzungen ist meine Empfehlung sich mindestens 4-6 Monate für eine RKC Vorbereitung Zeit zu nehmen.

 

Regeneration

Regeneration gehört genauso wie jedes Training zur Vorbereitung auf eine RKC Lizenz. Gönn dir also ausreichend Schlaf, genug Pause zwischen den Trainingseinheiten, gutes Essen, viel frische Luft, trink genug Wasser, lach mit deinen Freunden, liebe, genieße deine Familie und verzichte auf Drogen! AMEN!

 

Brenn dich nicht aus

In einer RKC Vorbereitung liegt der Fokus über einen längeren Zeitpunkt auf den kleinen Eisenkugeln. In der Vergangenheit habe ich es bei RKC Kandidaten schon oft erlebt, dass sie irgendwann wirklich keinen Bock mehr hatten und einfach nur noch wollten, dass die Prüfung endlich kommt, es vorbei ist und sie Abwechslung bekommen und Abstand nehmen können. Einige haben nach der RKC Lizenz monatelang keine Kugel angefasst. Das Gefühl verbinde ich so ziemlich mit jeder heftigen Prüfung auf die ich mich lange vorbereiten musste. Leute! Arschbacken zusammenkneifen gehört leider Gottes auch ein bisschen dazu.

Mein Tipp: Gönn dir!!!! schon vorher auch mal ne Pause und fass auch mal ein anderes Trainingstool an. Wenn du den Spaß an der Sache verlierst hast du nichts gewonnen.

 

Programmierug der Vorbereitung des Snatchtests

Voraussetzungen sind klar, Technik sitzt! Wie geht’s jetzt weiter?

Wir sind alle unterschiedlich und nicht für jeden wirkt das gleiche Programm.
Die gute Nachricht, es gibt ausreichend Programme und die Wahrscheinlichkeit, dass eins davon für dich funktioniert ist groß.

In der Snatchtest Programmierung gibt es im Wesentlichen drei Punkte auf die du dein Programm auslegen und mit denen du deine Leistung beeinflussen kannst:

Volumen: Wiederholungen (WH) * Gewicht

Intensität: % of 1 RM (Repetition Max)

Dichte: Volumen / Zeit

Woher weißt du jetzt welches Programm für dich das Richtige ist und wo du anfangen sollst?

 

Teste wo du stehst!

Ohne Anfangstest wird es auch schwierig zu beurteilen wie du dich durch ein gegebenes Programm entwickelst und ob das Programm für dich das Richtige ist.

Stell also deinen Timer auf 5 Minuten, nimm dir eine Kugel mit deiner Snatchgröße und gib Gas. Bestenfalls stellst du dein Handy daneben und filmst dich dabei.

Beurteile für dich danach die folgenden Punkte:

Wie war meine Technik?

Wie war mein Tempo?

Habe ich gut geatmet?

Wie ist meine Fitness?

Wie fühle ich mich während des Snatchtests?

Wie bereits mehrfach erläutert, macht es keinen Sinn auf mangelhafte Technik 100 Wiederholungen zu setzen. Also fängt immer alles mit Technikfix an. Ich achte hier auch penibel auf Flüchtigkeitsfehler, die sich eingeschlichen haben, z.B. schlechte Start- und Endposition im Snatch, Lockout, Abstützen auf dem Bein mit dem freien Arm in der unteren Position, usw.. Flüchtigkeitsfehler geben Punktabzug, sind schlechter Stil und im Zweifel ergeben sie einen „No Count“.

 

Das wohl beliebteste Programm

Dein Programm sollte sich nach dem Ergebnis deines Snatchtest richten, im Folgenden mit (E) gekennzeichnet.

Das unten aufgeführte Programm wird wohl am meisten zur Snatchvorbereitung herangezogen. Ich mag es vor allem deshalb, weil es sich in seiner Progression nach dem Fortschritt eines jeden Einzelnen richtet. Das heißt man steigt eine Stufe auf, wenn das Snatchtestergebnis es zulässt und stellt damit sicher, dass man sich nicht überfordert und zu schnell zu viel will, oder etwas machen muss weil das Programm es so vorschreibt.

Ziel dieses Programms ist es die Dichte stetig zu steigern bei nahezu gleichem Volumen.

Die Dichte ist die Leistung / Zeit.

Kurz gesagt zielt das Programm darauf ab 100 Snatches in einer vorgegebenen Zeit zu absolvieren und diese Zeit stetig zu verkürzen.

Schaffst du mit deinem Snatchgewicht keine 50 Wiederholungen in 5 Min ist es ratsam das Volumen des folgenden Programms zu reduzieren, das heißt, anstatt mit dem für dich vorgeschriebenen Snatchgewicht, startest du in dieses Programm mit einem Gewicht, mit dem du mindestens 50 Wiederholungen schaffst.

Liegt dein Ergebnis mit deiner Kettlebell über 50 Wiederholungen in 5 Min gilt für dich folgendes:

 

(E)Zeit (Min)Handwechsel(sek)Runden Wiederholungen
501030/30205/5
60930/30186/6
70830/30167/7
80730/30146/6
90630/30129/9
100530/301010/10

 

Beispiel: Das Ergebnis besagt du schaffst 50 Wiederholungen in 5 Min, Ziel ist es aber 100 Wiederholungen zu machen, dann gilt für dein Training : Besorg dir einen Intervalltimer zum Beispiel Gymboss oder nutze dein Handy (Nachteil: wenn du es gleichzeitig filmen möchtest wird es schwierig mit dem Handy). Setze deinen Timer auf 10 Min, mit einem 30sek/30sek Switch, also 20 Runden a 30 Sekunden und mach alle 30 Sekunden 5 Snatch mit der linken Hand und in den nächsten 30 Sekunden 5 Snatch mit der rechten Hand usw. für 20 Runden/ 10 Min. Bei E=60 setzt du deinen Timer auf 9 Min, 18 Runden a 30 Sekunden usw. Dann hast du am Ende immer ca. 100 Snatches gemacht.

Ein gutes Intervall wäre dreimal die Woche nach diesem Plan zu trainieren, mit je zwei Pausentagen!

Alle 3-4 Wochen führst du einen Retest durch, das bedeutet, du setzt deinen Timer auf 5 Minuten, schnappst dir deine Kettlebell (in deiner vorgegebenen Snatchgröße) und machst soviele Snatches wie du schaffst. Wenn du dich verbessert hast, passe dein Training entsprechend der Tabelle an. Der Retest gilt dann als dritte Trainingseinheit.

 

Programm 2: Intensität und Volumen erhöhen

Es gibt natürlich auch Programme die damit arbeiten Volumen zu erhöhen, indem man die Intensität erhöht. Zum Beispiel könnte man Programm 1 nehmen und ab der 2. Woche an jedem 2 Trainingstag eine schwerere Kettlebell nutzen.

 

Trainingstag 1 Trainingstag 2 Trainingstag 3
Woche 1 SGSGSG
Woche 2 SGSG+4SG
Woche 3 SGSG+4SG
Woche 4 SGSG+4SG

 

Voraussetzung ist hier, dass man diese schwerere Kettlebell technisch gut snatchen kann und wieder mindestens 50 Snatches in 5 Min damit schafft. Es ist ratsam sich mit schweren Kugeln langsam vorzutasten. Also mit Stufe 1 und 50 Wiederholungen in 5 Min für 4 Wochen zu starten und dann die Wiederholungszahl, wenn möglich zu erhöhen.

Dieses Programm würde ich erst dann anwenden, wenn die 100 Snatches mit der vorgegebenen Größe sitzen und es dein Ziel ist mehr Dynamik aufzubauen und die Kraftausdauer zu steigern. Ich habe es damit geschafft den Snatchtest beim ersten RKC 2 in unter 3:40 Min zu absolvieren. Ist es nötig: Nein, aber wer kann der kann.

 

Weitere Möglichkeiten der Programmgestaltung:

Man kann das Volumen natürlich auch erhöhen, indem man einfach mit der gleichen Kugel mehr als 100 Snatches macht.  Zum Beispiel nimmt man sich Plan 1 und verdoppelt die Zeit. Ziel ist dieses Programms ist es, die Kraftausdauerleistung mit der vorgegebenen Snatchgröße zu verbessern und gegebenenfalls schneller,ausdauernder und dynamischer zu werden und sich mit der Kugel wohl zu fühlen.

Eine weitere Möglichkeit Dynamik, Ausdauer und  Leistung zu verbessern wäre mit der Dichte zu arbeiten, indem man Zeitintervalle und ein bestimmtes Volumens als Ziel vorgibt, zum Beispiel:

Woche 1 -4: Timer auf 5 Min einstellen und dann gilt 0:20 Sekunden Snatch/ 0:40 Sekunden Pause mit dem Ziel 8 Snatches in den 0:20 Sekunden mit einem Arm zu schaffen.

Woche 4-8: Timer auf 5 Min einstellen und dann gilt 0:30 Sekunden Snatch/ 0:30 Sekunden Pause mit dem Ziel 11 Snatches in den 0:30 Sekunden mit einem Arm zu schaffen.

Woche 8-12: Timer auf 5 Min einstellen und dann gilt 0:40 Sekunden Snatch/ 0:20 Sekunden Pause mit dem Ziel 16 Snatches in den 0:40 Sekunden zu schaffen, Armwechsel erlaubt.

Woche 12-16: Timer auf 5 Min einstellen und dann gilt 0:50 Sekunden Snatch/ 0:10 Sekunden Pause mit dem Ziel 20 Snatches in den 0:50 Sekunden zu schaffen, Armwechsel erlaubt.

 

Und dann gibt es noch die ganz außergewöhnlichen Methoden:

RKC Kollege Steven Graves hat sich auf die RKC 2 sechs Wochen lang „nur“ mit dem Simple and Sinister Programm von Pavel vorbereitet. Simple and Sinister besteht aus einem EMOM über 5 Min (every minute on the minute) 10/10 1-Hand Swings, 1 Min Pause und dann einem zweiten EMOM über 10 Minuten 1/1 TGU , mit Handwechsel nach jeder Minute.

Das ergibt eine Summe von 100 Swings (50 R / 50 L) und 10 Get Ups (5 R / 5 L) in genau 16 Minuten Trainingsdauer. Er startete in Woche 1 mit 24 KG „um reinzukommen“ und hat sich mit der Zeit auf 40 Kg gesteigert. ABER! man muss dazu sagen: Steven ist ein ausgesprochen guter Trainer und Athlet. Er hatte den Snatchtest schon vorher geschafft und seine Techniken in allen Big 6 sind einwandfrei.

Schlussendlich geht nichts über ein für dich maßgeschneidertes Programm, bei dem dir ein erfahrener RKC Trainer helfen kann. Geh einfach auf die RKC Deutschlandseite und schau auf die Karte, wo sich in deiner Nähe jemand befindet.

Welches Programm auch immer du nutzen möchtest, um dich auf den RKC Snatchtest vorzubereiten:

Notiere deinen Fortschritt!!
und

Bewerte dein Training!!!

Besorg dir ein Notizbuch, in das du deine komplette Vorbereitung, jedes Training aufschreibst, und auch bewertest wie anstrengend das Training für dich war, am besten auf einer Skala von 1-10.

 

Meine Tipps zum Ende in einer Nussschale:

  • Fixe deine Big 6 Techniken bevor du den Snatchtest angehst
  • Verbessere deine Mobilität
  • Trainiere mit einer Dragondoor Kettlebell
  • Regeneriere ausreichend
  • Kümmere dich um deine Griffkraft
  • Pflege deine Hände
  • Geduld – Langsamer Fortschritt ist nachhaltiger
  • Lerne richtig zu atmen
  • Finde deinen Rhytmus
  • Fang rechtzeitig mit der Vorbereitung an
  • Brenn dich nicht aus
  • Such dir einen Trainer der dich bei der Vorbereitung unterstützt & Nimm an den Preps teil

Vor der RKC Ausbildung solltest du dir ausreichend Pause gönnen. Mindestens 4-5 Tage oder mehr. Es wird aufregend und anstrengend, du brauchst deine Kraft.

Der Snatchtest ist nicht die einzige Prüfung, die in der RKC Prüfung auf dich zukommt. Schreib mir für einen auf dich abgestimmten Trainingsplan zur Vorbereitung. Ich coache dich auch gerne online: doro@dieathletenschmiede.de.

Falls du Interesse hast: In der Athletenschmiede finden regelmäßig RKC Anfängerkurse (10 Wochen Aufbaukurse)  und Enter the Kettlebell Seminare (3 Stunden) statt.

Schau einfach mal auf unserer Website vorbei: www.dieathletenschmiede.de

Sebastian Müller von der Kraba Erfurt bringt alle paar Monate für einige Tage das Big 6 Programm zum Kauf online. Schau einfach mal hier vorbei und hol dir jede Menge Tipps und Tricks zu den 6 Grundübungen auf Video ab: Big Six Programm online.

Wenn du jetzt noch Fragen hast, oder dich für Seminare/ Workshops/ Kurse/Preps oder Personal Training interessierst, schreib mir einfach an doro@dieathletenschmiede.de oder ruf mich an 017623483113.

AHU

Doro

AM letzten Wochenende fand die dritte RKC II Zertifizierung in München mit Trainerikone Dan John statt.

Wenn man die höchste Instanz der RKC Kettlebellausbildungen angeht, kann man sich wohl getrost als Kettlebellfreak bezeichnen 🙂

18 Freaks stellten sich also am Wochenende der Herausforderung sich zur deutschen hardstyle Kettlebellelite zertifizieren zu lassen. Continue reading RKC II Kettlebellausbildung 2017

Dieses Jahr fand die RKC 1 Ausbildung das erste Mal in der Athletenschmiede in Düsseldorf unter der Leitung von RKC Master Trainer Robert Rimoczi statt. RKC steht für Russian Kettlebell Challenge. Es handelt sich um ein System , das sich unter dem Dachverband der Dragondoor seit über 20 Jahren auf dem amerikanischen Markt und ca. 5 Jahren auf dem deutschen Markt etabliert.

Die RKC 1 ist in der Hierarchie der RKC Ausbildungen die Zweite, gleich nach der HKC (Hardstyle Kettlebell Challenge Instructor) und gefolgt von der RKC 2 Ausbildung, in der weiterführende Techniken vermittelt werden.

Bei der RKC 1 Ausbildung werden die Big Six des Hardstyle Kettlebell – Turkish Get up, Swing, Clean, Snatch, Squat und Press -, sowie weiterführende Übungen und Trainingslehre komprimiert an einem Wochenende (Freitag bis Sonntag) vermittelt und geprüft.

 

 

Knapp 30 Anwärter sind im August in der Athletenschmiede angetreten um sich RKC zertifizieren zu lassen.

In dieser Zertifizierung, wie auch in den meisten Zertifizierungen davor, wurde schnell klar: Mit der Vorbereitung trennt sich in der Ausbildung die Spreu vom Weizen. Die RKC Zertifizierung ist kein Schein für den man Geld hinblättert und automatisch am Ende als zertifizierter Trainer nach Hause geht, wie es in vielen anderen Sportsprogrammen der Fall ist. Hier legt man Wert auf Bewegungsqualität, Lehrvermögen und athletische Grundlagen der zukünftigen Trainer und das macht den RKC aus.

Ohne gute Vorbereitung lässt sich eine RKC Zertifizierung also fast nicht bestehen. Ein RKC Anwärter sollte folglich intensiv für sich an seiner Technik und Athletik arbeiten und sich die Zertifizierung am Ende verdienen. Viele der Anwärter nehmen an den sogenannten Preps teil. Das sind Vorbereitungsworkshops, die von Teamleads und RKCs im Vorfeld angeboten werden und unter anderem dabei helfen sollen, den gefürchteten Snatchtest – 100 Snatches mit einem bestimmten Gewicht in unter 5 Minuten – zu bestehen und die ein und für sich viel schwierigere Technikprüfung erfolgreich zu absolvieren.

Ein guter Athlet zu sein, bedeutet nicht auch gleichzeitig ein guter Trainer zu sein. Und gute Trainer auszubilden ist Hauptziel der RKC Zertifizierung.

Die Vorbereitung für den RKC könnte man in meinen Augen schon als ersteLehrprobe am eigenen Körper verstehen. Hier lernt jeder Anwärter sich Ziele zu setzen und einzuschätzen, wie lange er benötigt um diese Ziele sicher und qualitativ hochwertig und verletzungsfrei zu erreichen. Am letzten Tag der RKC Zertifizierung findet dann noch eine Lehrprüfung statt. Hier wird jedem Lizenzanwärter ein freiwilliger, meist unbekannter Proband, dessen Kettlebell Grundlagen von Anfänger bis Fortgeschrittener sein können, anvertraut und geprüft ob das RKC Lehrsystem verstanden wurde und er auf die Fitnesswelt losgelassen werden kann.

Alles in allem ist die RKC 1 Ausbildung und Zertifizierung also eine runde Sache. Wer zertifiziert wird hat bewiesen, dass er athletische Grundlagen und einwandfreie Technik in den Big Six besitzt und Kettlebelltraining qualitativ hochwertig unterrichten kann.

Ein weiteres Schmankerl ist die Community in die man sich quasi „reinzertifiziert“. Wir sind ein lebendiger Verbund von Kettlebellfreaks, die sich untereinander helfen, herausfordern und fördern. Viele von uns führen mittlerweile eigene Studios und sind versiert in den unterschiedlichsten Programmen des Hardstyle Kettlebell Trainings. Darüber hinaus verknüpfen die Meisten von uns andere athletische Sportarten, wie zum Beispiel Calisthenics, Gewichtheben, Yoga, Clubbell erfolgreich mit dem Kettlebelltraining. Der Wissens- und Erfahrungsaustausch in unserer Community ist für mich unbezahlbar. Mit der RKC Zertifizierung bekommt man also gleichzeitig Zugang zu qualitativ hochwertigen Inhalten und einem Trainernetzwerk, in dem wenige Fragen unbeantwortet bleiben.

Ich bin froh, selber damals Teil der RKC Community geworden zu sein, nichts hat mich bisher so stark gemacht wie Kettlebelltraining.

 

Du hast Fragen zur Ausbildung? Dann schreib mir eine Email an: doro@dieathletenschmiede.de

Die nächsten Ausbildungstermine findest du hier im Kettlebellshop.

 

Kettlebell ist nach wie vor eine aufstrebende Sportart.

Mit wenig Aufwand und Equipment kann sich jeder, bei richtiger Ausführung in kürzester Zeit damit verbessern. Kettlebell ist zeiteffizient – kurze Trainingseinheiten – und hat einen umfassenden Transfer in andere Sportraten. Das heißt mit Kettlebell wirst du auch in anderen Sportarten besser. Jeder kann es überall ausführen, egal ob 14 oder 80 Jahre alt.

Ich empfehle immer sich als Anfänger und auch als Fortgeschrittener einen Kettlebelltrainer zu suchen, von dem man die Grundlagen lernen kann. Ich helfe dir gerne bei der Trainersuche. Schreib mir einfach an: doro@dieathletenschmiede.de.

Du möchtest Kettlebells kaufen, dann schau doch mal im Kettlebellschop vorbei.

AHU

Deine Doro

Die Trainingswissenschaft sagt uns, dass eine Bewegung besser wird, je öfter wir sie durchführen und Bewegungsvariation der gleichen Bewegung die Bewegung auf Dauer besser macht. Aber warum ist das so? Und was hat das mit der Schulung von Sinnesreizen zu tun?

In einer Welt wo wir mit visuellen Reizen todgeschlagen werden, ist es schlau die anderen vorhandenen Sinnesreize zu schulen und sich so besser durch den Alltag zu bewegen. Wir können damit auch unser Training erfolgreicher gestalten.

Continue reading Sinnesreize : Was Topfschlagen mit Trainingsoptimierung zu tun hat

Im Hardstyle Kettlebelltraining arbeiten wir grundsätzlich mit einem neutralen Handgelenk. Das heißt, das Handgelenk knickt nicht ab. Für bessere Schulterstabilität (#bulletproofshoulders) sollte dein Griff außerdem während der gesamten Übungen fest sein. Die Kugel lässt sich so während der Übung besser unter Kontrolle halten und du kannst dein Kraftpotential effizient und voll entfalten.
Für alle Kettlebellübungen die vom Boden beginnen, wie zum Beispiel der Turkish get up oder die Armbar, ist es entscheidend für den gesamten weiteren Verlauf der Übung wie man die Kugel vom Boden aufnimmt, nämlich mit einem möglichst „neutralen“ Handgelenk.
Continue reading Kettlebell TGU und Armbar – Wie nehme ich die Kugel vom Boden auf

Die Armbar mit Kettlebell ist eine so genannte loaded mobility exercise also eine Mobility Übung unter Last! Sie ist eine mobilisierende und stabilisierende Übung für den Oberkörper, speziell Schultern und Brustwirbelsäulenbereich. Sie wirkt präventiv und rehabilitierend bezüglich Schulter-/Nackenproblemen. Sie erhöht deine aktive Überkopfbeweglichkeit, öffnet den Brustkorb und ermöglicht dir effizienten Krafteinsatz beim Training und im Alltag. Continue reading Warum du die Kettlebell Armbar in dein Training integrieren solltest

Dieses Kettlebell Workout hat den Namen Gogogadgeto bekommen, weil sich die Arme doch am Ende doppelt so lang anfühlen können 😉

Je nach Gewicht, ist es sowohl für Anfänger, als auch Fortgeschrittene geeignet.

Kategorie

Kraft und/oder Kraftausdauer

Ziel des Workouts:

Aufbau Kraft/ Kraftausdauer, Stabilisierung Hüfte ISG, Steigerung der Griffkraft

Equipment: Kettlebells

Gewichtsempfehlung:

ÜbungMänner AnfängerMänner FortgeschrittenFrauen AnfängerFrauen Fortgeschritten
Press/ Squat

12-20

24-40

8-12

14-20

Farmers Walk

20-26

26-48

16-20

22-28

Overhead Walk

12-20

24-40

8-12

14-20

Rack Position Walk

12-20

24-40

8-12

14-20

 

Du benötigst noch Kettlebells ? Die gibt es hier www.kettlebellshop.de

Warm Up

Mach dich bitte etwas warm bevor du loslegst.

Workout

Das Workout besteht aus 3 Blöcken mit unterschiedlichen Satzzahlen. Ein Satz ist beendet, wenn der Block jeweils einmal durchgeführt wurde. Nach jedem Satz solltest du zwischen 1,5 und 3 Min pausieren.

Wähle deine Gewichte so, dass du einen Block durchhalten kannst ohne in der jeweiligen Übung die Kettlebell abzusetzen.

 

Block 1 – 5 Sätze

ÜbungenWiederholungen
DPress

5

D FrontSquat

5

Farmers Walk ohne Absetzen

100m

 

Block 2 – 3 Sätze

ÜbungenWiederholungen
Press links

5

Frontsquat links

5

Overhead Walk ohne Absetzen links

100m

Press rechts

5

Frontsquat rechts

5

Overhead Walk ohne Absetzen rechts

100m

 

Block 3 – 2 Sätze

ÜbungenWiederholungen
Press links

5

Frontsquat links

5

Rack Position Walk ohne Absetzen links

100m

Press rechts

5

Frontsquat rechts

5

Rack Position Walk ohne Absetzen rechts

100m

 

Beispiel:

Mache 5 Doppel Military Press und Doppel Frontsquat am Stück mit einem für dich sicher bezwingbaren Gewicht. Wähle ein Gewicht mit dem du 100m Farmers Walk am Stück gehen kannst und lege die Distanz zurück. Lege eine Pause von 1,5-3 Min nach den Walks ein.

 

Trainiere sicher! Trainiere qualitativ sauber!

Coach Doro

 

Kettlebellkurse und Seminare findest du auf unserer Eventseite: https://www.dieathletenschmiede.de/events/

Du interessierst dich für eine RKC Kettlebell Instruktorausbildung, dann schau mal hier vorbei: www.kettlebellshop.de/kurs/kettlebell-instruktor

 

 

 

Kettlebell Training in Düsseldorf

Der Turkish Get Up, im folgenden TGU genannt, ist der Alleskönner unter den Fitnessübungen. Er ist DIE funktionelle Übung schlechthin und wirkt hervorragend gegen den Volksverstümmler Nummer 1 –  „Sitzen“ – bzw. alle körperlichen Folgen des Sitzens!

Im Prinzip ist der TGU nichts anderes, als vom Boden aufzustehen und sich wieder hinzulegen, mit einem Gewicht in der Hand über dem Kopf.

In der Diskussion wie lange es den TGU schon gibt, scheiden sich die Geister. Archäologische Funde in Griechenland, die auf 600 vor Christus datiert werden, zeigen dass übe 150kg schwere Sandsteine bereits über Kopf gepresst wurden.

Vor ca. 200 Jahren mussten es türkische Wrestler um in den Kader aufgenommen zu werden schaffen, als erste Trainingsstufe mit 44kg über Kopf grazil, ordentlich, sicher und kontrolliert aus einer liegenden Position vom Boden aufzustehen.

Heutzutage kommt der TGU dank Strongman, Kettlebell und anderen Sportarten wieder ins Gedächtnis der Sportler zurück.

 

Warum du TGUs machen solltest:

Der Turkish get up

  • verbessert vor allem die Schulterstabilität und -mobilität, sowie die aktive Streckung und Rotation der Brustwirbelsäule, beides Indikatoren für Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen aufgrund von langem und häufigem Sitzen
  • verbessert die lineare, sowie Rotations-Stabilität, sowie die gesamte Körpermobilität -beides Grundlage für Kraftsteigerung und Verletzungsprophylaxe im Training und Alltag
  • fördert Hüft- und Beinmobilität und -stabilität
  • stärkt die rumpfstabilisierende Muskulatur und den Core, das heißt die Verbindung des Brustkorbs mit dem Becken kräftigt den ganzen Körper als Einheit
  • involviert eine große Anzahl von Muskeln, Gelenken, Sehnen und Bändern in alle nur erdenkliche Richtungen (oben, unten, vor, zurück, in der Spirale) und lehrt dem Körper als Einheit zu funktionieren. Somit verbessert das Zusammenspiel der Muskelketten und Verlinkungen im Körper und wirkt Verletzungspräventiv
  • steigert die Fettverbrennung und den Kalorienverbrauch da gleichzeitig viele Muskelgruppen zum Einsatz kommen
  • verbessert das Zusammenspiel unserer Muskulatur mit unserem Gehirn, die so genannte intramuskuläre Koordination
  • steigert unsere Aufmerksamkeit – Stichwort Agilität
  • zeigt uns  körperlichen Schwachstellen auf und hilft uns diese auszumerzen
  • erfordert soviel Konzentration und Aufmerksamkeit, dass man hervorragend vom Alltag abschalten kann – insofern ist er auch noch ein fantastischer Stresskiller

 

Es gibt viele Möglichkeiten TGUs auszuführen:

  • Mit Kettlebell, Langhantel, Kurzhantel, Menschen, Flaschen, Schuhen, Inchhanteln uvm.

 

Es gibt die unterschiedlichsten Variationen des Get up:

  • Hardstyle get up, Strongman get up Knieschonende Variante, Bottom up kettlebell get up, Squat get up, Gladiator get up, uvm.

 

Man kann sich den Get up auf unterschiedlichste Weise zu Nutze machen:

  • als Warm up
  • als Mobilitätsübung
  • als Stabilitätsübung
  • als Analyse und Bewertungstool für Beweglichkeit und Stabilität
  • als Kraftaufbauende Übung
  • um gut auszusehen und Eindruck zu schinden

 

Ausführung

RKC Hardstyle Turkish Get up

– Erklärung der Übung mit einer Kettlebell in der rechten Hand –

Grundsätzlich gilt:

Bei vielen Übungen müssen Athleten erst einmal lernen, wo sich der eigene Körper im Raum befindet. Das bedeutet, man muss dem Körper beibringen sich in jeder Position im Raum zurechtzufinden und wahrnehmen zu können.

Der Turkish Get Up ist eine geschmeidige kraftvolle Bewegung. Je holpriger, hastiger und abgehackter man ihn durchführt, desto größer das Risiko das Gewicht aus der Hand zu verlieren, oder sich gar zu verletzen. Also nimm dir Zeit dich in jeder Position zu stabilisieren.

Ich rate jedem dazu, so oft wie möglich Barfuß zu trainieren. Unter deinem Fuß befinden sich viele Mechanorezeptoren, die deinem Körper signalisieren wo er sich im Raum befindet, was gerade bei so einer komplexen und vielseitigen Bewegung wie dem TGU extrem wichtig ist.

TGUs lassen sich nur schwer vom Papier oder Videos lernen. Such dir einen kompetenten Trainer der dir beim erlenen des Get up hilft. Das RKC Netzwerk ist groß, solltest du dennoch keinen Trainer finden, schreib mir und ich stelle gerne einen Kontakt her.

Der Get up erfordert eine Menge Konzentration. Es macht wenig Sinn ihn nach einem anstrengenden Training noch mit großen Gewichten durchführen zu wollen. Das Nervensystem ist dann einfach schon zu überlastet.

ATME! Atme mindestens vor jedem einzelnen Schritt ein und in jedem Schritt aus. Richtige Atmung wird dich in deinem Training immens voran bringen.

Halte dein rechtes Handgelenk (Handgelenk der Hand, in der du das Gewicht hältst) neutral wenn du mit Kettlebells arbeitest.

Lass immer deine Schultern gepackt! In keinem Schritt des TGU sind die Schultern nicht gepackt! Das heißt dein Ellbogen ist durchgestreckt, dein Bizeps ist quasi auf Ohrhöhe, berührt aber nicht dein Ohr, die Schultern sind unten und so weit weg von den Ohren wie möglich. Dein Körper sollte sich in einer Linie befinden, von Hand bis Fuß, sodass das Gewicht, was du über deinem Kopf hältst durch deine Körpermitte in den Boden stabilisiert und zentriert wird. Stell dir vor du saugst deine Schulter in deinen Körper in Richtung der gegenüberliegenden Pobacke.

Deine rechte Ferse (die Ferse auf der Seite, in der du Gewicht über Kopf hältst) sollte während der gesamten Übung, ab dem Moment wo du das Gewicht auf deinen Bauch ziehst bis zu dem Zeitpunkt, wo du das Gewicht wieder auf dem Boden ablegst, den Kontakt zum Boden nicht verlieren.

Sei entschlossen! Sei sicher. Wenn das Gewicht fällt, versuche nicht es aufzufangen, sondern es möglichst vom Körper weg zu werfen bzw. fallen zu lassen. Lass dich bei großen Gewichten spotten, wenn du unsicher bist.

Große Gewichte musst du technisch bezwingen können, du musst sie bezwingen wollen und du musst sie dir verdienen. Also bei TGUs nichts übers Knie brechen.

 

Schauen wir uns die einzelnen Positionen genauer an:

Position 1) Kuscheln

TGU1

Lege dich auf deine Rechte Seite in Embryonalstellung. Die Kettlebell sollte rechts neben dir stehen. Umfasse die Kettlebell vollständig mit deiner rechten Hand. Finde heraus, an welcher Stelle die Kettlebell sich gut am Handgelenk/ Unterarm anfühlt. Oft ist dies entweder bei mittigem Griff, oder wenn du mit dem Daumen und dem Zeigefinger die obere Ecke der Kettlebell umfasst. Das ist individuell unterschiedlich. Dein Handgelenk/ Unterarm sollte den Bauch der Kettlebell berühren, und dein Handgelenk von Anfang an in einer neutralen Position, das heißt gerade, sein. Umschließe die rechte Hand nun mit der linken Hand, ähnlich wie, als würde du eine Pistole in der Hand halten. Versuche die Kettlebell so nahe an deinen Körper heran zu bringen wie möglich.

Häufige Fehler:

  • Die Kettlebell ist zu weit weg vom Körper. Damit ist der Hebel die Kettlebell auf den Körper zu ziehen groß und du machst es dir unnötig schwer.  

TGU Fehler 1

  • Du liegst nicht vollständig auf der rechten Seite. Es besteht die Gefahr, dass du dich muskulär oder an  Wirbelsäule verletzt.

TGU Fehler 1_2

  • Das Handgelenk/ der Unterarm berührt die Kettlebell nicht und das Handgelenk ist nicht von Anfang an in einer neutralen Position. Du läufst Gefahr das Handgelenk zu überstrecken und riskierst einerseits die Kettlebell nicht kontrollieren zu können und dich zusätzlich am Handgelenk zu verletzen.

TGU Fehler 1_3

 

Position 2) Zum Bauch

TGU2

Drehe dich auf den Rücken und ziehe die Kettlebell mit beiden Händen umklammert auf den Bauch. Die Kettlebell liegt nun auf deinem rechten Unterarm, dieser liegt auf dem Bauch und der rechte Oberarm liegt an den Rippen an. Dein Handgelenk ist nach wie vor in einer neutralen Position.

 

Häufige Fehler:

  • Die Kettlebell wird auf die Brust gezogen. Das führt unter Umständen zu Verletzungen des Brustgewebes und Atemschwierigkeiten.

TGU Fehler 2_1                      TGU Fehler 2

  • Das Handgelenk ist nicht mehr in einer neutralen Position (s.o.).

TGU Fehler 2_2

  • Jeder dieser Punkte führt zu einer ungünstigen Ausgangsposition die Kettlebell Überkopf in die nächste Position zu bringen.

Position 3) Schießstand

TGU3

Winkle dein rechtes Knie an und setze den Fuß auf. Das linke Bein streckst du lang vom Körper weg. Zwischen deinen Beinen sollte ungefähr ein 45 Grad Winkel entstehen.

Drücke die Kettlebell mit beiden Händen nach oben. Sobald du sicher bist, dass du die Kettlebell mit der rechten Hand festhalten kannst, lasse die linke Hand los.

 

Wichtig ab hier für die gesamte Übung:

  1. Halte dein Handgelenk neutral. Das heißt, wenn du deine Finger ausstreckst, sollten sie gerade zur Decke zeigen.
  2. Halte deinen rechten Arm (der Arm, in welchem sich dein Gewicht befindet) gestreckt und unter Spannung.
  3. Verliere deine Kettlebell nicht aus den Augen.

 

Häufige Fehler:

  • Die Füße sind zu nah zusammen oder zu weit auseinander. Das kann eine Folge fehlender Mobilität sein, aber auch eine mangelnde Fähigkeit die benötigte Muskulatur anzusteuern. Das Resultat ist, dass du nicht optimal in die nächste Position kommen kannst oder deine Fußstellung in einer späteren Position im Get up anpassen musst um weiter zu kommen, was wiederum verschiedene Verletzungen zur Folge haben kann.

TGU Fehler 2_3               TGU Fehler 2_4

  • Der Arm ist nicht durchgestreckt. Wenn dein Arm nicht durchgestreckt ist hast du keine perfekte Kraftlinie von dem Gewicht in deiner Hand zum Boden und dein Körper kann dieses Gewicht nicht als Einheit bewegen. Das wiederum führt zu einem Abfälschen/ Kompensieren des Körpers in Folgepositionen und unter Umständen zu Verletzungen.

TGU Fehler 3.4

  • Das Handgelenk ist nicht neutral (s.o.).

TGU Fehler 3.3

 

Position 4) 45°

TGU4

Platziere den linken Arm in einem 45 Grad Winkel vom Körper weg auf dem Boden. Bestenfalls ist der rechte Arm nun parallel zum rechten Bein. Die Handinnenseite liegt auf dem Boden.

Häufige Fehler:

  • Der Arm ist zu weit weg vom Körper oder zu nah am Körper dran. Ist dies der Fall wirst du Probleme in den Folgepositionen bekommen.

TGU Fehler 3.2          TGU Fehler 3._1

  • Die linke Hand liegt nicht flach auf dem Boden, das erschwert es dir, dich in die nächste Position zu „ziehen“.

TGU Fehler 3

 

Position 5) Auf den Ellenbogen

TGU5

Die Bewegung die du ausführen solltest, um vom Boden auf den Ellenbogen zu kommen, ist wohl eine der komplexesten und prekärsten im gesamten Get up. Es kann eine Weile dauern, bis du die Mechanik hinter dieser Bewegung verinnerlicht hast. Freu dich darauf, wenn es klickt macht!

Gehen wir es an:

Der rechte Fuß steht fest und stabil auf dem Boden. Auf der rechten Ferse baust du Druck auf. Du willst jetzt die rechte Hüfte in eine Extension, also in eine Streckung bringen und die rechte Gesäßmuskulatur dabei aktivieren und fest anspannen. Den linken Arm willst du zu dir hin ziehen und somit den Latissimus – deinen Rückenmuskel – aktivieren und anspannen. Stell dir vor, von deinem linken Schulterblatt zu deiner rechten Pobacke ist ein Seil gespannt, was sich jetzt zusammenzieht. So erzeugst du Rumpfspannung. Die Zehen des linken Fußes ziehst du dabei zum Körper hin und die linke Ferse drückst du ebenfalls fest in den Boden. Einigen Athleten hilft es sich vorzustellen sie würden das linke Bein durch die Ferse weg vom Körper drücken während sie auf den linken Unterarm hochrollen. Der rechte Arm, in dem du die Kettlebell hältst, ist durchgestreckt und steht unter Spannung.

Drücke dich nun mit deinem rechten Fuß ab und rolle deinen Oberkörper leicht nach links oben über die Schulter bis auf den Unterarm, sodass du dich schließlich auf deinem linken Ellenbogen stützt.

Drücke deine Brust heraus und ziehe deine Schultern zurück und zusammen. Die obere Schulter sollte auf gleicher Höhe sein wie die untere Schulter, ähnlich wie in einem Seitstütz.

Bleib unter Spannung. Lass deine Schultern gepackt.

Achte darauf, dass dein rechtes Handgelenk und dein rechter Arm die ganze Zeit getreckt bleiben.

Häufige Fehler:

  • Es kann keine Rumpfspannung hergestellt werden und es findet kein hochrollen über die linke Schulter in die „Auf die Ellbogen“ Position statt, was häufig Folge fehlender Ansteuerung der Muskulatur ist. Das rechte Bein bricht ein und der Get up wird mehr ein Crunch als ein Roll up. Dadurch gerät die Wirbelsäule unter Last in eine Beugung und Drehung, was schnell zu Verletzungen an der Wirbelsäule führen kann.

_MG_9462        _MG_9435

  • In der Endposition herrscht fehlende Spannung im oberen Rücken – die obere Schulter bricht ein und/ oder die Schultern sind nicht gepackt. Beides ist suboptimal um die notwendige Kraftlinie des TGU aufzubauen, die dich diese Bewegung sicher durchführen lässt. Fehlende Stabilität führt nicht nur dazu, dass das Gewicht über Kopf nicht kontrolliert werden kann, sondern führt auch zu Verletzungen, da der Körper versucht durch Kompensation „irgendwie“ das Gewicht über Kopf zu halten

._MG_9464TGU Fehler 3_11TGU Fehler 3_12

  • Der rechte Arm ist nicht gestreckt (s.o.).

_MG_9453

  • Das rechte Handgelenk ist nicht neutral (s.o.).

_MG_9454

  • Die Augen wandern durch den Raum. Dein Körper folgt meistens den Augen. Das bedeutet, in dem Moment wo du zum Beispiel nach unten schaust, bewegt sich dein Arm in die gleiche Richtung und das Gewicht fällt sehr wahrscheinlich zu Boden. Natürlich kann man trainieren, dass dies nicht geschieht. Generell und vor allem für Anfänger gilt: Augen auf das Gewicht.

_MG_9459

 

Position 6) Aufrecht Sitzen

TGU6

Drücke dich auf die linke Hand hoch, wobei dein Arm und deine Schulter nach außen rotieren als würdest du deinen Arm in die Gelenkpfanne schrauben. Die linke Hand dreht dabei nach außen, um Überlastungen zu vermeiden. Achtung, die Hand nicht überdrehen! Werde groß, mach dich lang und packe deine Schultern, spanne deinen Rumpf an. Stell dir immer vor, du möchtest dein rechtes Schulterblatt zu deiner linken Pobacke ziehen und dein linkes Schulterblatt zu deiner rechten Pobacke. Strecke deinen Ellenbogen durch und drücke deine Brust heraus. Dein Handgelenk bleibt in einer neutralen Position. Deine Augen sind immer auf dein Gewicht gerichtet, dein Nacken bleibt entspannt.

Häufige Fehler:

  • Der linke Arm ist gebeugt. Das führt zu Instabilität in der Kraftlinie zwischen Gewicht und Boden. Es besteht das Risiko einzuknicken oder die Balance zu verlieren. Die Kraftübertragung ist suboptimal.

_MG_9467

  • Der rechte Arm ist nicht gestreckt (s.o.).

_MG_9471

  • Die linke Hand überdreht nach außen, hinten. Das kann zu einer Überlastung, sowohl im Ellbogen als auch im Schultergelenk führen und damit zu Verletzungen in diesen beiden Regionen. Eine weitere Folge können Nackenprobleme sein.

_MG_9466

  • Schultern sind nicht gepackt (s.o.).

_MG_9470  _MG_9473 _MG_9477

  • Keine Rumpfspannung: Fehlende Rumpfspannung führt hier oft zu einer Flexion/ Beugung der Wirbelsäule. Das wiederum führt zu Instabilität in dieser Position, sowie Schwierigkeiten sicher in die nächste Position zu kommen.

_MG_9479 _MG_9481

  • Die Augen verlassen das Gewicht (s.o.).
  • Das rechte Handgelenk ist nicht neutral (s.o.).

_MG_9532

 

Position 7) Knie zur Hand

TGU7

Drücke nun die linke Hand und den rechten Fuß fest in den Boden. Hebe die Hüfte leicht an und ziehe dein linkes Bein unter dir durch in eine kniende Position. Wir nennen das „low Swipe“. Dein linkes Knie sollte in Richtung deiner linken Hand zeigen, sodass du eine Linie von deiner Hand entlang deines Knies zu deinem Fuß zeichnen könntest. Deine Knie stehen jetzt rechtwinklig zueinander. Orientierungshilfe: Das Knie landet ungefähr an der Stelle, an der vorher dein linker Sitzhöcker war. Deine linken Zehen stehen auf dem Boden, das gibt dir mehr Stabilität. Achte darauf dass deine Wirbelsäule neutral bleibt und deine Schultern gepackt sind. Verlagere nun dein Gewicht etwas mehr nach hinten auf die Hüften um deine linke Hand etwas zu entlasten. Schieb die Hüfte etwas in Richtung des linken Fußes.

Häufige Fehler:

  • Hand, Knie und Fuß sind nicht einer Linie, das führt zu Instabilität in dieser Position. Die linke Hand zeigt hier oft nach hinten anstatt die verlängerte Linie von Fuß und Knie zu sein. Dies bewirkt unter Umständen eine Überbelastung im Handgelenk und Schultergelenk. Wenn das Knie, bzw der Fuß „aus der Linie tanzt“ besteht nicht die Möglichkeit den „Hip hinge“ auszuführen, der zum Übergang in die nächste Position notwendig ist .

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  • Die Zehenspitzen liegen flach auf dem Boden, was ebenfalls zu Instabilität in der gesamten Position führt.

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  • Die Knie sind nicht im rechten Winkel zueinander. Das kann sowohl auf dem Weg nach oben als auch auf dem Weg nach unten in den Folgeschritten problematisch werden. Steht der rechte Fuß zu weit innen, bekommst du vermutlich Probleme mit der Stabilität im Scheibenwischer, als auch im Ausfallschritt, da die Beine in jeder Position zu eng zusammen stehen werden. Eine größere Auflagefläche (also breiterer Stand, sowie durch den 90° Winkel initiiert, sorgt für mehr Stabilität. Außerdem hast du beim Rückweg das Problem das bei fehlendem 90° Winkel zu wenig Platz für den „low swipe“ vorhanden ist und du dein Bein umständlich unter deinem Körper herziehen musst. Dadurch bist du gezwungen deine Wirbelsäule in eine Seitbeugung unter Last aus der neutralen Position zu bringen zu bringen, was zu schweren Verletzungen führen kann.

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  • Die Schultern sind nicht gepackt (s.o.).

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  • Die Arme sind nicht gestreckt (s.o.).

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  • Das rechtes Handgelenk ist nicht neutral (s.o.).

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Tipp zum Low Swipe: Stell dir vor dein linker Fuss beschreibt einen Halbkreis über den Boden. Es ist nicht nötig und auch nicht gesund den Fuss umständlich unter dem Körper herzuziehen.

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Position 8) Scheibenwischer

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Richte dich nun auf in eine Hüftstreckung und schiebe dabei den linken Fuß nach hinten bis du in einer Ausfallschrittposition endest. Lass deinen rechten Arm gerade. Packe deine Schultern. Korrigiere falls nötig deine Position – Sprunggelenk, Knie und die rechte Hüfte sollten jeweils einen 90° Winkel aufweisen. Spanne den Po fest an und packe deine Schultern. Der Fußballen und die Zehen des linken Beins sollten aufgestellt sein. Dein Blick ist jetzt nicht mehr auf das Gewicht gerichtet, sondern geradeaus.

Häufige Fehler:

  • Der rechte Arm ist nicht gestreckt (s.o.).
  • Das rechte Handgelenk ist nicht neutral (s.o.).
  • Der Ausfallschritt ist nicht richtig ausgerichtet, das heißt, die oben beschriebenen 90° Winkel sind nicht, oder nur zum Teil vorhanden. Die Ansteuerung der Muskulatur, die Stabilität dieser Position und die Ausführung des folgenden Aufstehens können so nicht in vollem Umfang umgesetzt werden. Die Folge ist eine Kompensation andere Muskeln, sodass es zu Fehlbelastungen in Fuß, Knie, Hüfte, Wirbelsäule und Schulterpartie kommen kann oder die Bewegung an sich funktioniert erst gar nicht.

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  • Die Zehen des hinteren Beins sind nicht aufgestellt, was ebenfalls zu Instabilität führt.

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  • Der Blick ist noch auf der Kugel. Das ist keine angenehme Position für deinen Nacken.

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  • Die Schultern sind nicht gepackt (s.o.).

 

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Position 9) Aufstehen

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Nun darfst du kraftvoll aufstehen, schaue weiterhin geradeaus. Beim aufstehen drücke dich aktiv mit dem linken Fuß nach vorn oben und stell beide Füße nebeneinander. Endposition ist eine stehende Planke, das bedeutet: Beide Füße sind fest und ganz auf dem Boden, die Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskulatur sind aktiviert und unter Spannung. Der Arm ist gestreckt, das Handgelenk neutral und die Schulter sind gepackt.

Häufige Fehler:

  • Der rechte Arm ist nicht gestreckt (s.o.).
  • Das rechte Handgelenk ist nicht neutral (s.o.).
  • Der Blick ist auf der Kugel (s.o.).

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  • Du drückst dich nicht nach vorne oben mit dem rechten Fuß, sondern gerade hoch, bevor die Füße nebeneinander gestellt werden. Diese Position ist sehr instabil und kann dich aus dem Gleichgewicht bringen.

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  • Du stehst nicht stabil in einer stehenden Planke. Vermeide ohne Spannung zu stehen, sei es mit oder ohne Gewicht. Richtiges stehen erfordert eine Grundspannung, wie sie oben beschrieben ist. Im TGU wollen wir aus Stabilitätsgründen so viel Spannung in der aufbringen wie möglich.

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  • Die Schultern sind nicht gepackt (s.o.).

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Der Rückweg

Genauso wie du aufgestanden bist legst du dich auch wieder hin.

Geh mit dem linken Fuß in einen Ausfallschritt nach hinten. Bohre den linken Fuß fest in den Boden bevor du mit dem Knie gerade nach unten gehst. Halte deinen Po unter Spannung, den Arm gestreckt, die Schultern gepackt und das Handgelenk neutral. Dein Blick ist weiterhin geradeaus. Dein linkes Knie sollte den Boden sanft berühren.

Das linke Bein macht nun eine Scheibenwischer Bewegung. Lege gleichzeitig deine linke Hand auf deine linke Hüfte und gleite am Bein entlang nachunten bis auf den Boden während du die Hüfte beugst. Stütze dich mit der linken Hand auf dem Boden ab, in eine Position in der Hand, Knie und Fuß wieder eine Linie bilden. Ab diesem Punkt geht dein Blick wieder auf dein Gewicht in deiner rechten Hand und bleibt bis zum Ende der Übung dort.

Verlagere dein Gewicht auf die linke Hand und das rechte Bein während du den linken Fuß unter deinem Körper nach vorne bringst. Setze dich kontrolliert dort auf den Boden, wo vorher dein Knie war.

Komm zurück auf deinen linken Ellenbogen, die Schultern bleiben dabei gepackt und der Brustkorb drückt sich heraus.

Rolle dich kontrolliert über deine linke Schulter auf deinen Rücken. Greife mit der linken Hand zur Kettlebell und führe die Kettlebell mit beiden Händen zum Bauch und rolle dich zur rechten Seite um die Kettlebell abzusetzen.

Gut gemacht!

Abschließend noch ein paar Tipps:

Filme ab und an mal deinen TGU und schau dir an, ob es noch Verbesserungspotential gibt. Wenn du dir nicht sicher bist, schick mir deine Aufnahme gerne via Email an doro@dieathletenschmiede.de oder besser komm vorbei oder such dir einen guten RKC Trainer in deiner Nähe. Mittlerweile ist das Trainernetzwerk in Deutschland schon sehr gut. Ich biete in der Athletenschmiede immer wieder Workshops, unter anderem auch zum Thema TGU (jeder Art, nicht nur mit Kettlebells). Schau einfach mal auf unserer Website unter Events vorbei www.dieathletenschmiede.de/events/

Werden die Gewichte zu leicht, bestell dir Größere z.B. Kettlebells hier: http://www.kettlebellshop.de/dragondoor-military-grade.html?acc=6c8349cc7260ae62e3b1396831a8398f

 

 

 

Kettlebell Frauen

Wenn ich an meine erste RKC Zertifizierung zurück denke, weiß ich noch, dass meine größte Angst der Snatchtest war. Und wie ich gehört habe, geht es da nicht nur mir so 🙂

Damals gab es noch fast keinen RKC Trainer in Deutschland, der mir groß bei der Vorbereitung hätte helfen können oder mir wertvolle Tipps hätte geben können. Ich habe damals glücklicherweise an zwei Prep Terminen teilgenommen und bin dafür 700 km quer durch Deutschland, in die Weltstadt Gilching, mit dem Zug gefahren.

Meine erste Erkenntnis war:

Verdammt dumm von mir, mit einer, zwar gusseisernen, aber billigen Kettlebell zu trainieren, deren Griff um einiges dünner war, als der Griff der 16kg Dragondoor Kettlebell, meinem Snatchgewicht.

Was ist also passiert?! Den Snatchtest bei der ersten Prep konnte ich mir abschminken. Ich hab schon beim Techniktest permanent die Kugel verloren. Sie ist mir einfach aus der Hand geglitten, was zu nicht wenig Frustration auf meiner Seite geführt hat. Da ich mit dem Zug angereist war, habe ich mir keine Kettlebell mit nach Hause genommen damals, dafür am nächsten Tag direkt eine bestellt und das kann ich dir auch nur wärmstens ans Herz legen. Trainiere mit einer Kettlebell, mit der du auch getestet wirst! Kettlebells gibt es z.B. hier www.kettlebellshop.de.

Bis zum Tag an dem der Swing in der Zertifizierung gelehrt wurde, war mein Swing grottenschlecht und das meine ich so wie ich es sage! Meine Knieposition war schlecht, meine Hüftposition war schlecht, die ganze Bewegung war einfach suboptimal. Mein Master Instruktor Max Shank hat meinen Swing an einem Tag während der Zertifizierung gefixt und mir wertvolle Tipps mit auf den Heinweg gegeben. Was hat das mit dem Snatch zu tun? Berechtigte Frage. Der Swing ist Grundlage aller Ballistikübungen. Deswegen lehren wir ihn und seine Progressionen beim RKC auch als Erstes in unseren Enter the Kettlebell Seminaren und Anfängerkursen. Ist dein Swing schlecht, ist dein Clean und dein Snatch mit ziemlicher Sicherheit auch nicht besser.  Aufgrund einer Handgelenksverletzung musste ich meinen Snatchtest damals nachreichen.  Prinzipiell war das Glück für mich. Durch die verbesserte Swingtechnik ist mein Snatch auch innerhalb kürzester Zeit wesentlich besser geworden, sodass ich meinen Test erfolgreich 2 Wochen später einreichen konnte.

Verbessere deine Unterarmmuskulatur und Griffkraft 

Heute, einige Jahre nach der ersten RKC Zertifizierung, hat sich mein Training vollkommen verändert. Ich trainiere viel an Stangen und Ringen, was nicht nur die muskuläre Koordination und Körperspannung verbessert, sondern vor allem auch die Griffkraft und Unterarmmuskulatur. Wie am Anfang beschrieben, macht die Griffkraft und die dicke des Kettlebellgriffs viel aus. Oft müssen sich Unterarm- und Greifmuskulatur erst an die Belastung gewöhnen. Hilfreich sind hier auch Farmers Walks.

Packe deine Schulter

Versteh mich nicht falsch, beim Snatchen wird die Kettlebell nicht fest umklammert. Sie sollte sich in deiner Hand drehen können! Dennoch hilft dir eine verbesserte Griffkraft dabei die gesamte Arm- und Schultermuskulatur bis hin zum Latissimus zu aktivieren und deine Schulter beim Snatch in jeder Position zu stabilisieren. Wir nennen das beim RKC auch oft „die Schulter packen“. Die Schulter packen zu lernen ist essentiell bei fast allen Bewegungen, die wir im hardstyle Kettlebelltraining ausführen.  Die Schulter zu stabilisieren heisst nicht sie unbeweglich zu machen, sondern sie vielmehr über einen bestimmten Bewegungsumfang motorisch kontrolliert und sicher zu bewegen. Sollte dir das nicht gelingen wirst du vermutlich früher oder später Schmerzen im Ellbogen oder deiner Schulter bekommen.

Pflege jeden Tag deine Hände

Ohne deine Hände, beziehungsweise mit verletzen Händen, bist du beim Kettlebelltraining, besonders beim Snatch, leider aufgeschmissen.

Wie oft hatte ich in der ersten RKC Vorbereitung aufgerissene Hände. Entweder hatten sich Blasen gebildet beim Training, vor allem beim Snatchen oder mir sind ab und an die Schwielen abgerissen. Was hier vor allem hilft, ist es nicht mit dem Training zu übertreiben. Klar, Dragonskins, dünne Handschuhe, Magnesia, Tape usw. sind einige kleine erlaubte Hilfsmittelchen, aber in erster Linie kann ich dir nur raten: Mute dir nicht mehr zu, als du zu diesem Zeitpunkt kannst. Du musst dir dein Gewicht und deine Wiederholungen schon verdienen und das geht nun einmal nicht von heute auf morgen. Außerdem solltest du deine Hände jeden Tag pflegen, das heißt die Hornhaut die sich an den Händen bildet regelmäßig abschleifen und immer schön Handcreme benutzen. Mein Tipp: Gripcare Handcreme.

Was den Snatchtest angeht:

Nimm dir Zeit für die Vorbereitung und suche dir einen erfahrenen Trainer, der dir bei der Vorbereitung hilft!  Für eine RKC Vorbereitung würde ich tendenziell IMMER 4-6 Monate ansetzen. Du hast Glück, in unserer RKC Gemeinschaft bist du überall in Guten Händen.

Defizite sind bei jedem RKC Anwärter Individuell. Unterschiedliche Defizite verlangen unterschiedliche Trainingsvorbereitung

Meiner Meinung nach gibt es nicht DAS Snatch-Programm für jeden und wie durch Zauberei besteht man den Snatchtest.

Einige Anwärter benötigen eine Technikkorrektur und bei manchen hapert’s an der Ausdauer. Oft ist besonders das Tempo ein Problem, nämlich dass man viel zu schnell anfängt mit dem Snatchtest und dann nach 2 Minuten und 40 Snatches völlig fertig ist. Und manchmal ist es einfach nur Atemtechnik, an der man arbeiten sollte. Ein ausgebildeter RKC Trainer erkennt deine Defizite und kann dir für dich maßgeschneiderte Tipps geben oder Programme zur Vorbereitung erstellen. Fast in jeder größeren Stadt in Deutschland gibt es RKC Trainer. Solltest du wider erwarten nicht fündig werden, schreib mir an doro@dieathletenschmiede.de. Ich werde für dich einen Kontakt herstellen.

Das Gute, mit der RKC Zertifizierung wird sich deine Technik stetig verbessern und Dinge ,wie der Snatchtest, sind irgendwann überhaupt kein Problem mehr .

Also nochmal zusammengefasst:

  1. Wenn du für den RKC Snatchtest trainierst, kauf dir eine Kettlebell mit der beim Test geprüft wird (also Dragondoor/ RKC – die gibt es hier www.kettlebellshop.de
  2. Stell sicher dass dein Swing sitzt, bevor du mit dem Snatch anfängst
  3. Verbessere deine Unterarmmuskulatur und deine Griffkraft
  4. Lerne deine Schulter zu packen
  5. Pflege stets deine Hände
  6. Verdiene dir dein Snatchgewicht und deine Wiederholungen (nicht übertreiben)
  7. Nimm dir Zeit für die Vorbereitung und such dir einen Trainer der deine Technik überprüft und dir wertvolle Tipps gibt

Ich werde in der Athletenschmiede an folgenden Terminen Vorbereitungsseminare für die RKC Zertifizierung im Dezember anbieten:

(Details und Anmeldung zur RKC Zertifizierung findest du hier: Anmeldung zur RKC Zertifizierung 2.-4. Dezember 2016)

RKC Prep Termine:

10.07.2016

14.08.2016

11.09.2016

16.10.2016

13.11.2016

jeweils 12-15h!

Kosten 25€ pro Person pro Termin

Außerdem finden in der Athletenschmiede regelmäßig RKC Anfängerkurse (10 Wochen, a 20 Einheiten)  und Enter the Kettlebell Seminare (3 Stunden) statt.

Schau einfach mal auf unserer Website vorbei: www.dieathletenschmiede.de

Wenn du jetzt noch Fragen hast, oder dich für Seminare/ Workshops/ Kurse  interessierst, schreib mir einfach an doro@dieathletenschmiede.de.

AHU

Doro

Unterstützt von

www.bio-positive.de

www.paleo4me.de

kettlebell Düsseldorf

Kettlebell Training in Düsseldorf

Der Turkish get up, im folgenden TGU genannt ist der Alleskönner unter den Fitnessübungen. Er ist DIE funktionelle Übung schlechthin und wirkt hervorragend gegen den Volksverstümmler Nummer 1 „Sitzen“ – bzw. all das, was das Sitzen zur Folge hat!

Im Prinzip ist es nichts anderes als vom Boden aufstehen und sich wieder hinlegen, mit einem Gewicht in der Hand.

In der Diskussion Continue reading Der Turkish Get Up (TGU)