Im Hardstyle Kettlebelltraining arbeiten wir grundsätzlich mit einem neutralen Handgelenk. Das heißt, das Handgelenk knickt nicht ab. Für bessere Schulterstabilität (#bulletproofshoulders) sollte dein Griff außerdem während der gesamten Übungen fest sein. Die Kugel lässt sich so während der Übung besser unter Kontrolle halten und du kannst dein Kraftpotential effizient und voll entfalten.
Für alle Kettlebellübungen die vom Boden beginnen, wie zum Beispiel der Turkish get up oder die Armbar, ist es entscheidend für den gesamten weiteren Verlauf der Übung wie man die Kugel vom Boden aufnimmt, nämlich mit einem möglichst „neutralen“ Handgelenk.
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Dieses Kettlebell Workout hat den Namen Gogogadgeto bekommen, weil sich die Arme doch am Ende doppelt so lang anfühlen können 😉

Je nach Gewicht, ist es sowohl für Anfänger, als auch Fortgeschrittene geeignet.

Kategorie

Kraft und/oder Kraftausdauer

Ziel des Workouts:

Aufbau Kraft/ Kraftausdauer, Stabilisierung Hüfte ISG, Steigerung der Griffkraft

Equipment: Kettlebells

Gewichtsempfehlung:

ÜbungMänner AnfängerMänner FortgeschrittenFrauen AnfängerFrauen Fortgeschritten
Press/ Squat

12-20

24-40

8-12

14-20

Farmers Walk

20-26

26-48

16-20

22-28

Overhead Walk

12-20

24-40

8-12

14-20

Rack Position Walk

12-20

24-40

8-12

14-20

 

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Warm Up

Mach dich bitte etwas warm bevor du loslegst.

Workout

Das Workout besteht aus 3 Blöcken mit unterschiedlichen Satzzahlen. Ein Satz ist beendet, wenn der Block jeweils einmal durchgeführt wurde. Nach jedem Satz solltest du zwischen 1,5 und 3 Min pausieren.

Wähle deine Gewichte so, dass du einen Block durchhalten kannst ohne in der jeweiligen Übung die Kettlebell abzusetzen.

 

Block 1 – 5 Sätze

ÜbungenWiederholungen
DPress

5

D FrontSquat

5

Farmers Walk ohne Absetzen

100m

 

Block 2 – 3 Sätze

ÜbungenWiederholungen
Press links

5

Frontsquat links

5

Overhead Walk ohne Absetzen links

100m

Press rechts

5

Frontsquat rechts

5

Overhead Walk ohne Absetzen rechts

100m

 

Block 3 – 2 Sätze

ÜbungenWiederholungen
Press links

5

Frontsquat links

5

Rack Position Walk ohne Absetzen links

100m

Press rechts

5

Frontsquat rechts

5

Rack Position Walk ohne Absetzen rechts

100m

 

Beispiel:

Mache 5 Doppel Military Press und Doppel Frontsquat am Stück mit einem für dich sicher bezwingbaren Gewicht. Wähle ein Gewicht mit dem du 100m Farmers Walk am Stück gehen kannst und lege die Distanz zurück. Lege eine Pause von 1,5-3 Min nach den Walks ein.

 

Trainiere sicher! Trainiere qualitativ sauber!

Coach Doro

 

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